Flexão de Quadril e Joelhos com Pernas Retas no Suspensor Exercise Images
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Flexão de Quadril e Joelhos com Pernas Retas no Suspensor
Músculos trabalhados
Principais:
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Deite-se de costas com os pés presos nas alças do suspensor, mantendo as pernas estendidas. Eleve os quadris formando uma ponte reta e, em seguida, flexione os joelhos trazendo os calcanhares em direção aos glúteos, mantendo os quadris elevados. Retorne à posição inicial e repita o movimento.
Instruções passo a passo
- Comece deitado de costas, com os pés posicionados nas alças de um suspensor, mantendo as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo para estabilidade.
- Ative o core e os glúteos, elevando os quadris do chão até formar uma ponte reta, alinhando o corpo dos ombros aos pés.
- Dobre lentamente os joelhos, puxando os calcanhares em direção aos glúteos, mantendo os quadris elevados durante todo o movimento.
- Faça uma breve pausa no topo da flexão, sentindo a contração dos posteriores de coxa.
- Estenda as pernas de forma controlada, retornando à posição inicial, sem deixar os quadris caírem.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições, mantendo o controle e a postura correta durante todo o exercício.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos a Flexão de Quadril e Joelhos com Pernas Retas no Suspensor trabalha?
- Este exercício ativa principalmente a parte posterior das pernas, especialmente os músculos posteriores da coxa. Também recruta glúteos, panturrilhas e abdômen, proporcionando um trabalho completo de força e estabilidade.
- Preciso de equipamento específico para fazer este exercício?
- Sim, é necessário um suspensor tipo TRX ou faixas com alças para prender os pés. Caso não tenha, é possível adaptar usando faixas elásticas presas a um ponto fixo ou substituí-lo por exercícios similares como a ponte de glúteos no solo.
- Este exercício é indicado para iniciantes?
- Pode ser realizado por iniciantes desde que haja atenção à técnica e uso de menor amplitude no início. É recomendável fortalecer o core e os isquiotibiais com exercícios mais simples antes de avançar para a versão com suspensor.
- Quais erros comuns devo evitar na execução?
- Os erros mais comuns incluem deixar os quadris caírem durante a flexão dos joelhos e movimentar os pés de forma instável. Mantenha o core firme, os quadris alinhados e realize o movimento de forma controlada para evitar lesões.
- Quantas séries e repetições são recomendadas?
- Para iniciantes, recomenda-se 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições, focando na qualidade do movimento. Intermediários e avançados podem realizar 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições, ajustando conforme objetivo e condicionamento.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer este exercício?
- Certifique-se de que o suspensor esteja bem fixado e que as alças sustentem seu peso. Realize um aquecimento prévio e evite movimentos bruscos para proteger articulações e músculos, especialmente joelhos e lombar.
- Existem variações da Flexão de Quadril e Joelhos com Pernas Retas no Suspensor?
- Sim, é possível realizar com uma perna de cada vez para aumentar a dificuldade e trabalhar o equilíbrio, ou incluir uma pausa na contração máxima. Outra variação é ajustar a altura do suspensor para modificar a intensidade.