Quais músculos o supino suspenso com uma perna no TRX trabalha?

Este exercício ativa principalmente o peitoral, além de recrutar ombros e tríceps na fase de empurrar. O core também é bastante exigido para manter o equilíbrio e estabilidade durante o movimento com uma perna suspensa.

Preciso obrigatoriamente de um TRX para fazer este exercício?

O supino suspenso com uma perna foi desenvolvido para o TRX ou tiras de suspensão similares. Caso não tenha, você pode adaptar usando barras de ginástica ou cabos de suspensão domésticos, mas o nível de instabilidade pode variar.

Este exercício é indicado para iniciantes na musculação?

Por exigir equilíbrio e força no core, é mais recomendado para praticantes intermediários ou avançados. Iniciantes podem começar com o supino suspenso tradicional com ambas as pernas apoiadas, evoluindo gradualmente para a versão com uma perna.

Quais erros comuns devo evitar no supino suspenso com uma perna no TRX?

Evite deixar o quadril cair ou arquear excessivamente a lombar, pois isso compromete a postura e pode causar lesões. Mantenha o corpo alinhado, o core firme e controle o ritmo do movimento, evitando empurrar com impulso excessivo.

Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?

Para força e estabilidade, comece com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna. Aumente as repetições conforme sua resistência melhora, sempre mantendo a execução correta e o controle do movimento.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?

Verifique se o TRX está bem fixado e suportando seu peso antes de iniciar. Utilize calçados adequados para evitar escorregões e nunca execute com fadiga extrema, pois isso compromete a estabilidade corporal.

Existem variações do supino suspenso com uma perna no TRX?

Sim, você pode variar mudando a altura das alças para alterar a intensidade ou adicionar movimento de rotação para trabalhar mais o core. Outra opção é aumentar o tempo sob tensão, realizando o exercício de forma mais lenta e controlada.

Supino Suspenso com Uma Perna no TRX

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

TRX

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Ajuste as alças do TRX e posicione-se de frente para longe do ponto de ancoragem, segurando as alças. Com o corpo inclinado e uma perna elevada, execute o movimento de supino, mantendo o core ativado e o corpo alinhado. Alterne as pernas após completar as repetições desejadas.

Instruções passo a passo

Ajuste as alças do TRX para aproximadamente metade do comprimento.
Fique de costas para o ponto de ancoragem, segurando as alças com as palmas das mãos voltadas para baixo (pegada pronada).
Caminhe com os pés para frente até que seu corpo fique inclinado, com os braços estendidos à frente.
Eleve uma perna do chão, mantendo o core ativado e o corpo alinhado da cabeça ao calcanhar.
Flexione os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão, mantendo o controle do movimento.
Empurre o corpo de volta à posição inicial, sempre mantendo o core firme e o corpo alinhado.
Repita pelo número desejado de repetições, depois troque a perna e repita do outro lado.

Exercícios alternativos

Supino Suspenso no TRX

Peito

TRX

Crucifixo no TRX

Peito

TRX

Supino com Halteres

Peito

Banco • Halter

Supino Inclinado com Barra

Peito

Banco • Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos o supino suspenso com uma perna no TRX trabalha?: Este exercício ativa principalmente o peitoral, além de recrutar ombros e tríceps na fase de empurrar. O core também é bastante exigido para manter o equilíbrio e estabilidade durante o movimento com uma perna suspensa.
Preciso obrigatoriamente de um TRX para fazer este exercício?: O supino suspenso com uma perna foi desenvolvido para o TRX ou tiras de suspensão similares. Caso não tenha, você pode adaptar usando barras de ginástica ou cabos de suspensão domésticos, mas o nível de instabilidade pode variar.
Este exercício é indicado para iniciantes na musculação?: Por exigir equilíbrio e força no core, é mais recomendado para praticantes intermediários ou avançados. Iniciantes podem começar com o supino suspenso tradicional com ambas as pernas apoiadas, evoluindo gradualmente para a versão com uma perna.
Quais erros comuns devo evitar no supino suspenso com uma perna no TRX?: Evite deixar o quadril cair ou arquear excessivamente a lombar, pois isso compromete a postura e pode causar lesões. Mantenha o corpo alinhado, o core firme e controle o ritmo do movimento, evitando empurrar com impulso excessivo.
Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?: Para força e estabilidade, comece com 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna. Aumente as repetições conforme sua resistência melhora, sempre mantendo a execução correta e o controle do movimento.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?: Verifique se o TRX está bem fixado e suportando seu peso antes de iniciar. Utilize calçados adequados para evitar escorregões e nunca execute com fadiga extrema, pois isso compromete a estabilidade corporal.
Existem variações do supino suspenso com uma perna no TRX?: Sim, você pode variar mudando a altura das alças para alterar a intensidade ou adicionar movimento de rotação para trabalhar mais o core. Outra opção é aumentar o tempo sob tensão, realizando o exercício de forma mais lenta e controlada.