Burpee Exercise Images
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Burpee
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Comece em pé, agache-se e coloque as mãos no chão. Salte para a posição de prancha, faça uma flexão de braço, retorne ao agachamento e finalize com um salto explosivo para cima. Repita o movimento de forma contínua para trabalhar cardio, abdômen e membros inferiores.
Instruções passo a passo
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Agache-se, flexionando os joelhos e empurrando o quadril para trás, apoiando as mãos no chão à sua frente.
- Dê um salto para trás com os pés, entrando na posição de prancha, mantendo o corpo alinhado e o abdômen contraído.
- Realize uma flexão de braço, descendo o peito até o chão e empurrando de volta para a posição de prancha.
- Salte com os pés para frente, retornando à posição de agachamento, mantendo as mãos no chão.
- Faça um salto explosivo para cima, estendendo totalmente o corpo e levando os braços acima da cabeça.
- Pouse suavemente e, imediatamente, inicie a próxima repetição voltando ao agachamento.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos o burpee trabalha?
- O burpee é um exercício completo que ativa cardio, abdômen, pernas (coxas e panturrilhas) e glúteos como principais grupos musculares. Além disso, também envolve peito, ombros e tríceps, proporcionando força e resistência em todo o corpo.
- Preciso de algum equipamento para fazer burpees?
- Não, o burpee é realizado apenas com o peso do corpo, o que o torna ideal para treinar em casa ou em qualquer espaço. Um tapete de exercício pode ajudar a reduzir o impacto nas mãos e pés, mas não é obrigatório.
- Burpee é indicado para iniciantes?
- O burpee tradicional pode ser intenso para iniciantes, mas existe a possibilidade de adaptá-lo retirando a flexão ou o salto final. Comece devagar, com poucas repetições, e aumente a intensidade gradualmente para evitar sobrecarga.
- Quais são os erros mais comuns ao fazer burpee?
- Os erros mais frequentes incluem deixar os quadris caírem na prancha, não manter o abdômen contraído e apoiar mal as mãos. Para evitar lesões, mantenha postura firme, controle o movimento e execute cada repetição com atenção.
- Quantas repetições de burpee devo fazer para obter resultados?
- Para condicionamento físico, 3 a 4 séries de 10 a 15 burpees são eficazes, com intervalos curtos entre séries. Em treinos de alta intensidade (HIIT), pode-se usar o burpee por tempo, como 20 segundos de execução e 10 segundos de descanso.
- Quais cuidados devo ter para não me machucar fazendo burpees?
- Faça um aquecimento adequado antes, mantenha a postura correta e evite movimentos bruscos sem controle. Quem tem problemas de joelho, ombro ou coluna deve consultar um profissional antes de incluir o burpee no treino.
- Existem variações do burpee para intensificar ou facilitar o exercício?
- Sim, é possível adicionar saltos mais altos, usar halteres, incluir flexões extras ou fazer burpee com salto na caixa para aumentar a intensidade. Para facilitar, retire a flexão ou o salto, mantendo o movimento contínuo e seguro.