Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas deitado?

O foco principal é o abdômen inferior, mas o exercício também ativa a parte superior do abdômen, os oblíquos e os flexores do quadril. É uma ótima opção para fortalecer e definir a região abdominal de forma equilibrada.

Preciso de algum equipamento para fazer elevação de pernas deitado?

Não, esse exercício pode ser feito apenas com o peso do corpo, usando um colchonete para maior conforto. Se desejar aumentar a intensidade, é possível usar caneleiras ou faixas elásticas.

A elevação de pernas deitado é indicada para iniciantes?

Sim, iniciantes podem praticar desde que respeitem seus limites e mantenham a postura correta. Começar com menos repetições e movimentos controlados ajuda a evitar sobrecarga na lombar.

Quais erros comuns devo evitar na elevação de pernas deitado?

Um erro frequente é arquear a lombar durante o movimento, o que pode causar desconforto. Também é importante evitar impulsos bruscos, mantendo a execução lenta e controlada para maximizar o trabalho muscular.

Quantas séries e repetições são recomendadas para esse exercício?

Para iniciantes, 3 séries de 10 a 12 repetições são suficientes. Intermediários podem aumentar para 15 a 20 repetições, sempre mantendo a técnica correta e descansando de 30 a 60 segundos entre séries.

Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer elevação de pernas deitado?

Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar e evite movimentar o pescoço de forma excessiva. Se sentir dor na coluna ou quadril, interrompa o exercício e ajuste a postura ou intensidade.

Existem variações da elevação de pernas deitado para aumentar a dificuldade?

Sim, você pode realizar o movimento segurando uma barra fixa e elevando o tronco junto, ou incluir peso nos tornozelos. Outra variação é fazer com as pernas semi-flexionadas, trabalhando mais os oblíquos ao alternar os lados.

Elevação de Pernas Deitado

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas em um colchonete com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Eleve as pernas juntas e retas até formar um ângulo de 90 graus com o tronco, mantendo o abdômen contraído. Abaixe as pernas lentamente sem encostar os pés no chão para manter a tensão nos músculos abdominais.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas no chão ou em um colchonete, com as pernas totalmente estendidas e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Mantenha as pernas retas e juntas, e eleve-as lentamente até que formem um ângulo de 90 graus com o tronco. Os pés devem apontar para o teto.
Contraia os músculos do abdômen durante todo o movimento para evitar arquear a região lombar.
Abaixe as pernas lentamente de volta à posição inicial, mantendo-as retas e sob controle. Não deixe os pés tocarem o chão para manter a tensão nos músculos abdominais.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Elevação de Pernas com Joelhos Ligeiramente Flexionados

Abdômen inferior

Peso corporal