- Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas deitado?
- O foco principal é o abdômen inferior, mas o exercício também ativa a parte superior do abdômen, os oblíquos e os flexores do quadril. É uma ótima opção para fortalecer e definir a região abdominal de forma equilibrada.
- Preciso de algum equipamento para fazer elevação de pernas deitado?
- Não, esse exercício pode ser feito apenas com o peso do corpo, usando um colchonete para maior conforto. Se desejar aumentar a intensidade, é possível usar caneleiras ou faixas elásticas.
- A elevação de pernas deitado é indicada para iniciantes?
- Sim, iniciantes podem praticar desde que respeitem seus limites e mantenham a postura correta. Começar com menos repetições e movimentos controlados ajuda a evitar sobrecarga na lombar.
- Quais erros comuns devo evitar na elevação de pernas deitado?
- Um erro frequente é arquear a lombar durante o movimento, o que pode causar desconforto. Também é importante evitar impulsos bruscos, mantendo a execução lenta e controlada para maximizar o trabalho muscular.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para esse exercício?
- Para iniciantes, 3 séries de 10 a 12 repetições são suficientes. Intermediários podem aumentar para 15 a 20 repetições, sempre mantendo a técnica correta e descansando de 30 a 60 segundos entre séries.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer elevação de pernas deitado?
- Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar e evite movimentar o pescoço de forma excessiva. Se sentir dor na coluna ou quadril, interrompa o exercício e ajuste a postura ou intensidade.
- Existem variações da elevação de pernas deitado para aumentar a dificuldade?
- Sim, você pode realizar o movimento segurando uma barra fixa e elevando o tronco junto, ou incluir peso nos tornozelos. Outra variação é fazer com as pernas semi-flexionadas, trabalhando mais os oblíquos ao alternar os lados.
