Elevação de Quadril na Smith Machine Exercise Images
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Elevação de Quadril na Smith Machine
Músculos trabalhados
Principais:
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Deite-se de costas sob a barra da Smith Machine, posicionando-a sobre os quadris. Eleve as pernas e os quadris, mantendo as pernas estendidas e juntas, até formar um ângulo de 90 graus com o tronco. Retorne lentamente à posição inicial sem encostar totalmente no chão para manter a tensão abdominal.
Instruções passo a passo
- Comece deitando-se de costas sob a barra da Smith Machine, posicionando a barra sobre os quadris e certificando-se de que ela esteja travada com segurança.
- Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, afastados na largura dos ombros. Deixe os braços estendidos ao lado do corpo para maior estabilidade.
- Contraia o abdômen e eleve as pernas do chão, mantendo-as estendidas e juntas. Ao mesmo tempo, levante os quadris do solo.
- Continue elevando as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão, formando um ângulo de 90 graus com o tronco. Contraia bem os músculos abdominais no topo do movimento.
- Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, controlando o movimento durante toda a descida. Evite encostar completamente os quadris ou as pernas no chão para manter a tensão no abdômen.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados na Elevação de Quadril na Smith Machine?
- O movimento ativa principalmente a região inferior do abdômen, mas também recruta abdômen superior e oblíquos. Isso faz com que seja um exercício eficiente para fortalecer toda a parede abdominal e melhorar a definição da região do core.
- Preciso necessariamente da Smith Machine para fazer esse exercício?
- A Smith Machine facilita a execução com carga controlada, mas é possível adaptar usando barra livre ou faixas elásticas. A máquina oferece maior estabilidade, ideal para quem quer focar na técnica sem se preocupar com equilíbrio da barra.
- A Elevação de Quadril na Smith Machine é indicada para iniciantes?
- Pode ser feita por iniciantes, desde que utilizem cargas leves e mantenham atenção na postura. Primeiro, é recomendável dominar variações sem carga para fortalecer o core antes de adicionar peso na Smith Machine.
- Quais erros comuns devo evitar na Elevação de Quadril na Smith Machine?
- Evite arquear excessivamente a lombar e balançar as pernas na subida. O movimento deve ser controlado, com contração abdominal constante e respiração adequada para prevenir lesões e melhorar o resultado.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para a Elevação de Quadril na Smith Machine?
- Para ganho de força e definição, execute de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, mantendo carga desafiadora sem comprometer a técnica. Ajuste o descanso para 45–60 segundos entre séries.
- Quais cuidados devo ter para fazer esse exercício com segurança?
- Regule a altura da barra antes de iniciar e certifique-se de que a carga está adequada ao seu condicionamento. Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento e evite impulsos bruscos para reduzir o risco de sobrecarga na lombar.
- Existem variações da Elevação de Quadril na Smith Machine?
- Sim, é possível realizar com joelhos flexionados para facilitar, ou adicionar pausa no ponto máximo da elevação para aumentar a intensidade. Outra variação é incluir movimentos laterais para acentuar o trabalho nos oblíquos.