Barra Fixa com Pegada Fechada (Supinada) Exercise Images
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Barra Fixa com Pegada Fechada (Supinada)
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Deite-se de costas sob uma barra fixa ou barra de Smith ajustada na altura adequada, com as pernas estendidas e os calcanhares no chão. Segure a barra com uma pegada fechada e supinada (palmas voltadas para você), mantendo as mãos próximas, na largura dos ombros. Puxe o peito em direção à barra, ativando bíceps e costas, e retorne controladamente à posição inicial.
Instruções passo a passo
- Posicione-se sob uma barra fixa ou barra de Smith ajustada em uma altura apropriada. Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os calcanhares apoiados no chão.
- Segure a barra com uma pegada fechada e supinada (palmas voltadas para você), mantendo as mãos próximas uma da outra, aproximadamente na largura dos ombros.
- Ative o abdômen e mantenha o corpo alinhado, formando uma prancha rígida dos ombros até os calcanhares.
- Inicie o movimento puxando o peito em direção à barra, dobrando os cotovelos e ativando os músculos dos bíceps e da parte superior das costas.
- Continue puxando até que o peito quase toque a barra, garantindo que os cotovelos permaneçam próximos ao corpo durante todo o movimento.
- Faça uma breve pausa no topo, contraindo os bíceps e as costas.
- Abaixe-se lentamente até a posição inicial, estendendo completamente os braços e mantendo o controle do movimento.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados na barra fixa com pegada fechada (supinada)?
- O foco principal é nos bíceps, que são altamente solicitados pelo movimento e pela pegada supinada. Além disso, costas (trapézio, latíssimo do dorso), antebraços, ombros e abdômen também participam de forma secundária para estabilizar e executar a repetição corretamente.
- Preciso de algum equipamento específico para fazer barra fixa com pegada fechada?
- O exercício exige uma barra fixa ou estrutura similar que suporte seu peso. Uma barra de porta resistente ou barra de Smith na academia pode servir, e para quem não tem acesso, pode-se usar elásticos de resistência ou TRX como alternativas para simular o movimento.
- A barra fixa com pegada fechada é indicada para iniciantes?
- Sim, mas iniciantes devem começar com auxílio de elástico de resistência ou máquina de puxada assistida para reduzir a carga do corpo. Isso ajuda a desenvolver força nos bíceps e costas sem sobrecarregar articulações ou comprometer a execução.
- Quais erros mais comuns devo evitar ao fazer barra fixa supinada?
- Muitos praticantes usam balanço excessivo do corpo ou não estendem totalmente os braços na descida, o que reduz a eficácia do exercício. Evite puxar apenas com os ombros ou inclinar muito a cabeça; mantenha o tronco firme e use controle total no movimento.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para barra fixa com pegada fechada?
- Para ganho de força, recomenda-se de 3 a 4 séries com 6 a 10 repetições, utilizando carga corporal ou assistência conforme o nível. Já para resistência muscular, pode-se aumentar para 12 a 15 repetições, mantendo a execução perfeita em todas.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?
- Certifique-se de que a barra está bem fixa e suporta seu peso. Aqueça bíceps, ombros e costas antes, mantenha a pegada firme e evite movimentos bruscos para prevenir lesões nos cotovelos e ombros.
- Existem variações da barra fixa com pegada fechada para intensificar ou facilitar?
- Sim, para facilitar, use elástico de assistência ou máquina de puxada. Para intensificar, adicione peso extra com cinto ou execute de forma isométrica, segurando na posição alta por alguns segundos antes de descer.