Quais músculos a flexão de braços com mãos afastadas trabalha?

Esse exercício foca principalmente no peitoral, exigindo mais da parte externa do músculo. Os ombros, tríceps e abdômen também são ativados como músculos secundários, ajudando na estabilidade e força durante o movimento.

Preciso de algum equipamento para fazer a flexão de braços com mãos afastadas?

Não é necessário equipamento, já que é um exercício com peso do próprio corpo. Porém, você pode usar um colchonete para maior conforto e proteção dos punhos e joelhos.

A flexão de braços com mãos afastadas é indicada para iniciantes?

Sim, mas iniciantes devem começar com joelhos apoiados no chão para reduzir a carga e facilitar a execução. Conforme ganham força, podem evoluir para a versão completa mantendo o corpo completamente estendido.

Quais erros comuns devo evitar ao fazer este exercício?

Evite deixar o quadril subir ou cair durante o movimento, pois isso compromete a postura e reduz a eficácia. Outro erro frequente é posicionar as mãos muito abertas ou muito fechadas, o que pode causar sobrecarga nos ombros.

Quantas séries e repetições devo fazer de flexão com mãos afastadas?

Para obter resultados, comece com 3 séries de 8 a 12 repetições, descansando de 60 a 90 segundos entre cada série. Ajuste o número conforme seu nível de condicionamento físico e objetivo de treino.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?

Mantenha o abdômen contraído e o corpo alinhado para evitar sobrecarga na coluna lombar. Faça o movimento de forma controlada e evite travar os cotovelos na subida para proteger as articulações.

Existem variações da flexão de braços com mãos afastadas?

Sim, você pode realizar a versão inclinada apoiando as mãos em um banco para diminuir a intensidade, ou a versão com batida de palmas para aumentar a explosão muscular. Outra variação é adicionar elevação dos pés para aumentar a dificuldade.

Flexão de Braços com Mãos Afastadas

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Comece em posição de prancha alta com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Flexione os cotovelos para baixar o corpo até que o peito fique próximo ao chão e, em seguida, empurre com as palmas das mãos para retornar à posição inicial. Mantenha o corpo alinhado e o abdômen contraído durante todo o movimento.

Instruções passo a passo

Inicie em posição de prancha alta, com as mãos apoiadas no chão e posicionadas mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantenha o corpo formando uma linha reta dos pés à cabeça e contraia o abdômen.
Flexione os cotovelos, direcionando-os para fora enquanto desce o corpo, até que o peito fique próximo ao chão.
Empurre o chão com as palmas das mãos, estendendo os braços para retornar à posição inicial.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições, mantendo a postura correta durante todo o exercício.

Exercícios alternativos