Quais músculos são trabalhados no mergulho no banco no chão?

O foco principal é nos tríceps, responsáveis pela extensão dos cotovelos. Além disso, o exercício também ativa peitorais, ombros e músculos do core para estabilizar o movimento.

Preciso de algum equipamento específico para fazer o mergulho no banco no chão?

Você precisa apenas de um banco firme e estável, como os usados em academias ou em casa. Caso não tenha, pode usar um degrau robusto ou até a borda de um sofá, desde que suporte seu peso.

O mergulho no banco no chão é indicado para iniciantes?

Sim, é possível para iniciantes, desde que a amplitude seja ajustada e os pés fiquem mais próximos para reduzir a carga sobre os braços. É importante manter a postura correta e dominar a técnica antes de aumentar a dificuldade.

Quais erros devo evitar ao executar o mergulho no banco no chão?

Evite deixar os cotovelos abrirem excessivamente para os lados, pois isso aumenta o risco de lesões. Não projete os ombros para frente e mantenha o quadril próximo ao banco para um alinhamento seguro.

Quantas repetições e séries são recomendadas para esse exercício?

Para iniciantes, 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições são ideais. Quem já tem mais força pode aumentar para 3 a 4 séries com 12 a 15 repetições, sempre mantendo a execução controlada.

Existe algum cuidado de segurança ao fazer mergulho no banco no chão?

Certifique-se de que o banco está firme e não escorrega. Faça o movimento devagar, especialmente na fase de descida, para evitar sobrecarga nas articulações dos ombros e cotovelos.

Quais variações posso fazer para deixar o mergulho no banco no chão mais desafiador?

Você pode estender totalmente as pernas e apoiar os calcanhares para aumentar a carga nos tríceps. Outra opção é colocar uma anilha ou peso no colo, ou apoiar os pés em outro banco para ampliar a amplitude.

Mergulho no Banco no Chão

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Banco

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Sente-se na borda de um banco firme com as mãos apoiadas na extremidade, dedos voltados para frente, e as pernas estendidas à frente com os calcanhares no chão. Deslize o quadril para fora do banco e, apoiando-se nas mãos, flexione os cotovelos para baixar o corpo. Empurre com as palmas para retornar à posição inicial.

Instruções passo a passo

Sente-se na borda de um banco resistente, segurando a extremidade com as mãos e os dedos apontando para frente. Suas pernas devem estar estendidas à frente, com os calcanhares apoiados no chão.
Deslize o quadril para fora do banco, mantendo os braços estendidos e sustentando o peso do corpo com as mãos.
Lentamente, abaixe o corpo flexionando os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão, mantendo-os próximos ao corpo durante todo o movimento.
Empurre com as palmas das mãos para estender os braços e retornar à posição inicial.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições, mantendo o controle e a forma correta durante todo o exercício.

Exercícios alternativos

Mergulho no Banco (Joelhos Flexionados)

Tríceps

Banco

Mergulho de Tríceps no Chão

Tríceps

Peso corporal

Tríceps Testa com Halteres no Banco

Tríceps

Banco • Halter

Supino Fechado com Barra

Tríceps

Banco • Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados no mergulho no banco no chão?: O foco principal é nos tríceps, responsáveis pela extensão dos cotovelos. Além disso, o exercício também ativa peitorais, ombros e músculos do core para estabilizar o movimento.
Preciso de algum equipamento específico para fazer o mergulho no banco no chão?: Você precisa apenas de um banco firme e estável, como os usados em academias ou em casa. Caso não tenha, pode usar um degrau robusto ou até a borda de um sofá, desde que suporte seu peso.
O mergulho no banco no chão é indicado para iniciantes?: Sim, é possível para iniciantes, desde que a amplitude seja ajustada e os pés fiquem mais próximos para reduzir a carga sobre os braços. É importante manter a postura correta e dominar a técnica antes de aumentar a dificuldade.
Quais erros devo evitar ao executar o mergulho no banco no chão?: Evite deixar os cotovelos abrirem excessivamente para os lados, pois isso aumenta o risco de lesões. Não projete os ombros para frente e mantenha o quadril próximo ao banco para um alinhamento seguro.
Quantas repetições e séries são recomendadas para esse exercício?: Para iniciantes, 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições são ideais. Quem já tem mais força pode aumentar para 3 a 4 séries com 12 a 15 repetições, sempre mantendo a execução controlada.
Existe algum cuidado de segurança ao fazer mergulho no banco no chão?: Certifique-se de que o banco está firme e não escorrega. Faça o movimento devagar, especialmente na fase de descida, para evitar sobrecarga nas articulações dos ombros e cotovelos.
Quais variações posso fazer para deixar o mergulho no banco no chão mais desafiador?: Você pode estender totalmente as pernas e apoiar os calcanhares para aumentar a carga nos tríceps. Outra opção é colocar uma anilha ou peso no colo, ou apoiar os pés em outro banco para ampliar a amplitude.