Prancha Lateral com Pernas Flexionadas Exercise Images
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Prancha Lateral com Pernas Flexionadas
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Deite-se de lado com o antebraço apoiado no chão e os joelhos dobrados a 90 graus. Eleve o quadril formando uma linha reta dos ombros aos joelhos, depois levante a perna de cima e aproxime o cotovelo do joelho, ativando os oblíquos. Repita pelo tempo desejado e troque de lado.
Instruções passo a passo
- Comece deitando-se de lado, com o antebraço apoiado no chão diretamente abaixo do ombro e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Mantenha as pernas empilhadas uma sobre a outra e alinhe o corpo da cabeça até os joelhos.
- Coloque a mão de cima atrás da cabeça, com o cotovelo apontando para cima.
- Ative o core e eleve o quadril do chão, formando uma linha reta da cabeça até os joelhos. Esta é a posição inicial.
- A partir dessa posição, levante a perna de cima mantendo o joelho dobrado. Ao mesmo tempo, traga o cotovelo de cima em direção ao joelho elevado, ativando os músculos oblíquos.
- Retorne lentamente à posição inicial, abaixando a perna e o cotovelo para as posições originais.
- Repita o movimento pelo tempo determinado e, em seguida, troque de lado para trabalhar o outro lado do corpo.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos a prancha lateral com pernas flexionadas trabalha?
- Esse exercício ativa principalmente os músculos oblíquos, responsáveis pela estabilidade lateral do tronco. Também envolve abdômen, glúteos e ombros como musculatura secundária, ajudando a melhorar força e postura.
- Preciso de algum equipamento para fazer a prancha lateral com pernas flexionadas?
- Não, a prancha lateral com pernas flexionadas é um exercício de peso corporal e pode ser feito apenas com um colchonete ou tapete para maior conforto. Se desejar aumentar a dificuldade, você pode usar caneleiras ou elásticos.
- A prancha lateral com pernas flexionadas é indicada para iniciantes?
- Sim, por ter apoio dos joelhos, esta variação é mais estável e fácil de executar, sendo ideal para iniciantes. É importante começar com pouca duração e evoluir gradualmente para evitar lesões.
- Quais são os erros mais comuns na prancha lateral com pernas flexionadas?
- Entre os erros mais comuns estão deixar o quadril cair, girar o tronco e apoiar o ombro de forma incorreta. Manter alinhamento dos ombros aos joelhos e ativar o abdômen durante todo o movimento ajuda a prevenir esses problemas.
- Quantas séries e tempo devo fazer na prancha lateral com pernas flexionadas?
- Uma boa referência é realizar de 2 a 3 séries de 20 a 40 segundos por lado, ajustando conforme o condicionamento físico. Avançados podem aumentar o tempo ou adicionar resistência para intensificar o treino.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao praticar a prancha lateral com pernas flexionadas?
- Certifique-se de posicionar bem o cotovelo diretamente abaixo do ombro para evitar sobrecarga articular. Mantenha o abdômen contraído e evite movimentos bruscos para proteger a lombar e evitar lesões.
- Existem variações da prancha lateral com pernas flexionadas para aumentar o desafio?
- Sim, você pode estender as pernas para a prancha lateral tradicional, adicionar elevação de quadril ou segurar pesos com a mão livre. Outra opção é usar elásticos para desafiar ainda mais os músculos oblíquos e glúteos.