Quais músculos são trabalhados no agachamento unilateral sentado na máquina?

Esse exercício foca principalmente nos músculos da parte superior das pernas, como quadríceps e isquiotibiais, além de ativar bastante os glúteos. Os músculos da panturrilha também participam como estabilizadores durante o movimento.

Preciso de equipamento especial para fazer o agachamento unilateral sentado?

Sim, é necessário uma máquina de agachamento com alavanca ou similar, encontrada em academias. Como alternativa, pode-se adaptar usando step ou banco com pesos livres, embora a estabilidade e a segurança sejam diferentes.

O agachamento unilateral sentado é indicado para iniciantes?

Pode ser realizado por iniciantes se a carga for leve e o movimento bem supervisionado, pois exige coordenação e força de estabilização. É importante começar com boa amplitude e foco na técnica, não apenas na carga.

Quais erros comuns devo evitar nesse exercício?

Evite tirar o pé de apoio da plataforma antes de completar o movimento e não deixe o joelho da perna de trabalho ultrapassar muito a ponta do pé. Também é fundamental não arquear excessivamente as costas e manter o tronco firme para prevenir lesões.

Quantas séries e repetições são recomendadas no agachamento unilateral sentado?

Uma boa faixa para iniciantes é de 3 séries de 10 a 12 repetições por perna, com carga moderada. Para avançados, pode-se aumentar para 4 séries com 12 a 15 repetições, priorizando a execução controlada.

Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer esse exercício?

Mantenha o banco e a plataforma ajustados à sua estatura e utilize cargas proporcionais à sua força. Sempre aqueça antes de começar e, se sentir dor nas articulações, interrompa o movimento e ajuste a execução.

Existem variações do agachamento unilateral sentado na máquina?

Sim, é possível executar com pausas na parte baixa para aumentar a intensidade, ou incluir movimentos mais lentos para maior controle muscular. Outra variação é iniciar com ambos os pés e passar para o unilateral como progressão.

Agachamento Unilateral Sentado na Máquina

Músculos trabalhados

Principais:

Coxas

Secundários:

Glúteos

Pernas inferiores

Equipamento necessário

Máquina de força

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Sente-se na máquina de agachamento com alavanca, apoiando as costas no encosto e um pé na plataforma. Estenda a outra perna à frente e execute o movimento empurrando a plataforma com o calcanhar da perna de trabalho. Troque de perna após completar as repetições desejadas.

Instruções passo a passo

Sente-se na máquina de agachamento com alavanca, mantendo as costas firmemente apoiadas no encosto e um dos pés posicionado na plataforma. A outra perna deve ficar estendida à frente do corpo.
Segure as alças laterais da máquina para estabilizar a parte superior do corpo.
Inicie o movimento pressionando o calcanhar da perna de trabalho, estendendo o joelho e empurrando a plataforma para longe do corpo. Estenda totalmente a perna, mas evite travar o joelho.
Abaixe a plataforma lentamente, dobrando o joelho e controlando a descida. Certifique-se de que as costas permaneçam em contato com o encosto durante todo o movimento.
Repita pelo número desejado de repetições, depois troque de perna e repita o exercício para o outro lado.

Exercícios alternativos

Agachamento Sentado na Máquina Articulada

Coxas

Máquina de força

Agachamento Largo Sentado na Máquina (Lever)

Coxas

Máquina de força

Agachamento Unilateral com Barra

Glúteos

Coxas

Banco • Barra

Levantamento Terra com Halteres

Coxas

Glúteos

Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados no agachamento unilateral sentado na máquina?: Esse exercício foca principalmente nos músculos da parte superior das pernas, como quadríceps e isquiotibiais, além de ativar bastante os glúteos. Os músculos da panturrilha também participam como estabilizadores durante o movimento.
Preciso de equipamento especial para fazer o agachamento unilateral sentado?: Sim, é necessário uma máquina de agachamento com alavanca ou similar, encontrada em academias. Como alternativa, pode-se adaptar usando step ou banco com pesos livres, embora a estabilidade e a segurança sejam diferentes.
O agachamento unilateral sentado é indicado para iniciantes?: Pode ser realizado por iniciantes se a carga for leve e o movimento bem supervisionado, pois exige coordenação e força de estabilização. É importante começar com boa amplitude e foco na técnica, não apenas na carga.
Quais erros comuns devo evitar nesse exercício?: Evite tirar o pé de apoio da plataforma antes de completar o movimento e não deixe o joelho da perna de trabalho ultrapassar muito a ponta do pé. Também é fundamental não arquear excessivamente as costas e manter o tronco firme para prevenir lesões.
Quantas séries e repetições são recomendadas no agachamento unilateral sentado?: Uma boa faixa para iniciantes é de 3 séries de 10 a 12 repetições por perna, com carga moderada. Para avançados, pode-se aumentar para 4 séries com 12 a 15 repetições, priorizando a execução controlada.
Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer esse exercício?: Mantenha o banco e a plataforma ajustados à sua estatura e utilize cargas proporcionais à sua força. Sempre aqueça antes de começar e, se sentir dor nas articulações, interrompa o movimento e ajuste a execução.
Existem variações do agachamento unilateral sentado na máquina?: Sim, é possível executar com pausas na parte baixa para aumentar a intensidade, ou incluir movimentos mais lentos para maior controle muscular. Outra variação é iniciar com ambos os pés e passar para o unilateral como progressão.