Quais músculos o Impulso Unilateral com Apoio trabalha?

Esse exercício foca principalmente nos músculos da parte frontal e posterior das pernas, como quadríceps e isquiotibiais. Também ativa glúteos, panturrilhas e abdômen de forma secundária, ajudando no equilíbrio e na potência dos membros inferiores.

Preciso obrigatoriamente de um banco para fazer o Impulso Unilateral com Apoio?

O banco é o mais indicado para manter a altura e a biomecânica corretas. No entanto, você pode adaptar usando um caixote resistente, degrau ou até um step, desde que suporte seu peso e esteja firme para evitar acidentes.

O Impulso Unilateral com Apoio é indicado para iniciantes?

Sim, mas iniciantes devem começar com uma altura menor para se adaptar ao movimento e evitar sobrecarga. Manter o controle durante a subida e descida e segurar-se em um apoio lateral pode ajudar na segurança.

Quais são os erros mais comuns nesse exercício e como evitá-los?

Entre os erros mais frequentes estão impulsionar com a perna errada, inclinar excessivamente o tronco e não estabilizar o abdômen. Para evitar, concentre-se em empurrar com a perna que está no banco, manter a postura neutra e ativar o core durante todo o movimento.

Quantas séries e repetições devo fazer no Impulso Unilateral com Apoio?

Para força e hipertrofia, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna. Se o foco for resistência ou condicionamento, você pode aumentar para 12 a 15 repetições, mantendo sempre a execução controlada.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar o Impulso Unilateral com Apoio?

Certifique-se de que o banco ou apoio esteja estável e no nível adequado à sua capacidade física. Use calçados com boa aderência, mantenha o abdômen firme e evite movimentos bruscos para prevenir lesões nos joelhos ou tornozelos.

Existem variações do Impulso Unilateral com Apoio para aumentar a dificuldade?

Sim, você pode segurar halteres ou usar um colete com peso para intensificar o exercício. Outra variação é realizar o movimento de forma explosiva, saltando ao subir, o que aumenta o trabalho de potência e coordenação.

Impulso Unilateral com Apoio

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Banco

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Fique em frente a um banco, apoiando um dos pés sobre ele enquanto o outro permanece no chão. Empurre o corpo para cima com o pé apoiado, elevando o joelho oposto em direção ao peito, e retorne à posição inicial. Repita o movimento e troque de perna após completar as repetições.

Instruções passo a passo

Comece em pé, de frente para um banco ou superfície elevada. Coloque um dos pés totalmente apoiado sobre o banco, mantendo o outro pé no chão.
Ative o abdômen e mantenha a postura ereta, com o peito aberto e os ombros para trás.
Empurre o corpo para cima com o pé que está sobre o banco, impulsionando pelo calcanhar para elevar o corpo.
Ao se impulsionar, eleve o joelho oposto em direção ao peito de forma controlada.
Pouse suavemente o pé que estava no banco de volta ao chão e retorne a perna oposta à posição inicial.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna e repita do outro lado.

Exercícios alternativos

Avanço no Banco com Barra

Coxas

Glúteos

Banco • Barra

Step-Up Unilateral

Coxas

Glúteos

Banco

Avanço no Banco com Halteres

Coxas

Glúteos

Banco • Halter

Levantamento Terra Unilateral com Barra

Glúteos

Coxas

Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos o Impulso Unilateral com Apoio trabalha?: Esse exercício foca principalmente nos músculos da parte frontal e posterior das pernas, como quadríceps e isquiotibiais. Também ativa glúteos, panturrilhas e abdômen de forma secundária, ajudando no equilíbrio e na potência dos membros inferiores.
Preciso obrigatoriamente de um banco para fazer o Impulso Unilateral com Apoio?: O banco é o mais indicado para manter a altura e a biomecânica corretas. No entanto, você pode adaptar usando um caixote resistente, degrau ou até um step, desde que suporte seu peso e esteja firme para evitar acidentes.
O Impulso Unilateral com Apoio é indicado para iniciantes?: Sim, mas iniciantes devem começar com uma altura menor para se adaptar ao movimento e evitar sobrecarga. Manter o controle durante a subida e descida e segurar-se em um apoio lateral pode ajudar na segurança.
Quais são os erros mais comuns nesse exercício e como evitá-los?: Entre os erros mais frequentes estão impulsionar com a perna errada, inclinar excessivamente o tronco e não estabilizar o abdômen. Para evitar, concentre-se em empurrar com a perna que está no banco, manter a postura neutra e ativar o core durante todo o movimento.
Quantas séries e repetições devo fazer no Impulso Unilateral com Apoio?: Para força e hipertrofia, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna. Se o foco for resistência ou condicionamento, você pode aumentar para 12 a 15 repetições, mantendo sempre a execução controlada.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar o Impulso Unilateral com Apoio?: Certifique-se de que o banco ou apoio esteja estável e no nível adequado à sua capacidade física. Use calçados com boa aderência, mantenha o abdômen firme e evite movimentos bruscos para prevenir lesões nos joelhos ou tornozelos.
Existem variações do Impulso Unilateral com Apoio para aumentar a dificuldade?: Sim, você pode segurar halteres ou usar um colete com peso para intensificar o exercício. Outra variação é realizar o movimento de forma explosiva, saltando ao subir, o que aumenta o trabalho de potência e coordenação.