Agachamento na Parede com Bola e Peso Exercise Images
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Agachamento na Parede com Bola e Peso
Músculos trabalhados
Principais:
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Fique de costas para a parede com uma bola de exercício posicionada na região lombar. Segure uma anilha junto ao peito e agache-se lentamente, mantendo as costas retas e a bola em contato com a parede. Retorne à posição inicial empurrando pelos calcanhares.
Instruções passo a passo
- Fique de costas para uma parede e posicione uma bola de exercício entre a parte inferior das costas e a parede. 2. Segure uma anilha com as duas mãos, próxima ao peito. 3. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e ligeiramente à frente do corpo para facilitar a execução do agachamento. 4. Agache-se lentamente, dobrando os joelhos e os quadris, mantendo as costas retas e a bola sempre em contato com a parede. 5. Continue descendo até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou até onde sua flexibilidade permitir. 6. Faça uma breve pausa na parte inferior do movimento. 7. Empurre pelos calcanhares para retornar à posição inicial, mantendo a anilha estável e as costas em contato com a bola. 8. Repita pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos o agachamento na parede com bola e peso trabalha?
- Este exercício foca principalmente nos músculos das pernas, como quadríceps e isquiotibiais. Também ativa os glúteos e, de forma secundária, trabalha panturrilhas e músculos estabilizadores do core.
- Qual equipamento preciso para fazer o agachamento na parede com bola e peso?
- Você vai precisar de uma bola de exercício (bola suíça) e uma anilha para adicionar carga. Se não tiver anilha, pode usar halteres, mochila com peso ou garrafas de água como alternativa.
- O agachamento na parede com bola e peso é indicado para iniciantes?
- Sim, é um excelente exercício para iniciantes, pois a bola dá suporte à lombar e ajuda a manter a postura correta. Comece com pouco ou nenhum peso e aumente gradualmente conforme ganhe força e confiança.
- Quais erros devo evitar ao fazer o agachamento na parede com bola e peso?
- Evite deixar os joelhos ultrapassarem a ponta dos pés e não arqueie as costas. Mantenha o peso nos calcanhares e o abdômen contraído para proteger a lombar e garantir eficiência no movimento.
- Quantas séries e repetições devo fazer no agachamento na parede com bola e peso?
- Para iniciantes, 3 séries de 10 a 12 repetições são ideais. Praticantes intermediários e avançados podem fazer 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições com carga progressiva para aumentar força e resistência.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao praticar este exercício?
- Certifique-se de que a bola esteja bem posicionada na lombar e que os pés estejam firmes no chão. Use carga adequada à sua capacidade e mantenha a respiração constante durante o movimento para prevenir lesões.
- Existem variações do agachamento na parede com bola e peso?
- Sim, você pode variar a largura dos pés para enfatizar diferentes músculos, segurar halteres em cada mão ou fazer o exercício no formato isométrico, mantendo a posição de agachamento por tempo determinado.