Quais músculos o Supino Martelo Unilateral no banco inclinado trabalha?

O exercício ativa principalmente o peitoral, com maior ênfase na região superior devido à inclinação do banco. Como músculos secundários, entram o tríceps e os ombros, auxiliando na extensão do braço e estabilização do movimento.

Qual equipamento preciso para fazer o Supino Martelo Unilateral inclinado?

Você precisa de um banco inclinado e um haltere adequado ao seu nível de força. Caso não tenha acesso ao banco, pode improvisar com uma superfície inclinada firme, mantendo sempre a postura correta para segurança.

O Supino Martelo Unilateral é indicado para iniciantes?

Sim, iniciantes podem realizar este exercício, desde que utilizem cargas leves e foquem na técnica. É importante manter o controle do movimento e evitar velocidades excessivas para prevenir lesões.

Quais são os erros mais comuns ao executar o Supino Martelo Unilateral no banco inclinado?

Entre os erros mais comuns estão arquear excessivamente a lombar, deixar o ombro subir durante a execução e perder o alinhamento do punho. Corrigir a postura e manter o abdômen firme ajuda a evitar sobrecarga e dores.

Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?

Para força e hipertrofia, recomenda-se fazer de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições por braço. Ajuste a carga para que as últimas repetições sejam desafiadoras sem comprometer a forma.

Quais cuidados devo ter para evitar lesões no Supino Martelo Unilateral?

Mantenha o punho neutro durante todo o movimento e controle tanto a subida quanto a descida do haltere. Evite sobrecarregar e sempre aqueça antes da execução para proteger articulações e músculos.

Existem variações do Supino Martelo Unilateral no banco inclinado?

Sim, é possível alterar o ângulo de inclinação para mudar o foco muscular ou executar o movimento com cadência mais lenta para maior tensão. Também pode ser feito com cabos para resistência constante durante todo o percurso.

Supino Martelo Unilateral com Haltere no Banco Inclinado

Músculos trabalhados

Principais:

Peito

Secundários:

Tríceps

Ombros

Equipamento necessário

Banco

Halter

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Sente-se em um banco inclinado com um haltere em uma das mãos, utilizando a pegada neutra. Pressione o haltere para cima até estender totalmente o braço, mantendo o controle do movimento. Repita o exercício com o outro braço após completar as repetições desejadas.

Instruções passo a passo

Ajuste um banco inclinado em um ângulo confortável, geralmente entre 30 e 45 graus. Sente-se no banco com as costas bem apoiadas no encosto e os pés firmes no chão para garantir estabilidade.
Segure um haltere em uma das mãos com a pegada neutra (palma da mão voltada para dentro). A outra mão pode ficar apoiada na coxa ou no banco para ajudar no equilíbrio.
Comece com o haltere na altura do ombro, mantendo o cotovelo dobrado e próximo ao corpo. Esta é a posição inicial.
Empurre o haltere para cima em um movimento controlado até que o braço fique totalmente estendido acima do ombro, sem travar o cotovelo no topo.
Abaixe o haltere lentamente de volta à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
Realize o número desejado de repetições com um braço e, em seguida, troque para o outro.

Exercícios alternativos

Supino Martelo Inclinado com Halteres

Peito

Banco • Halter

Supino Inclinado com Halter Unilateral

Peito

Banco • Halter

Supino Inclinado com Barra

Peito

Banco • Barra

Supino no Chão com Kettlebell Unilateral

Peito

Tríceps

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos o Supino Martelo Unilateral no banco inclinado trabalha?: O exercício ativa principalmente o peitoral, com maior ênfase na região superior devido à inclinação do banco. Como músculos secundários, entram o tríceps e os ombros, auxiliando na extensão do braço e estabilização do movimento.
Qual equipamento preciso para fazer o Supino Martelo Unilateral inclinado?: Você precisa de um banco inclinado e um haltere adequado ao seu nível de força. Caso não tenha acesso ao banco, pode improvisar com uma superfície inclinada firme, mantendo sempre a postura correta para segurança.
O Supino Martelo Unilateral é indicado para iniciantes?: Sim, iniciantes podem realizar este exercício, desde que utilizem cargas leves e foquem na técnica. É importante manter o controle do movimento e evitar velocidades excessivas para prevenir lesões.
Quais são os erros mais comuns ao executar o Supino Martelo Unilateral no banco inclinado?: Entre os erros mais comuns estão arquear excessivamente a lombar, deixar o ombro subir durante a execução e perder o alinhamento do punho. Corrigir a postura e manter o abdômen firme ajuda a evitar sobrecarga e dores.
Quantas séries e repetições são recomendadas para este exercício?: Para força e hipertrofia, recomenda-se fazer de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições por braço. Ajuste a carga para que as últimas repetições sejam desafiadoras sem comprometer a forma.
Quais cuidados devo ter para evitar lesões no Supino Martelo Unilateral?: Mantenha o punho neutro durante todo o movimento e controle tanto a subida quanto a descida do haltere. Evite sobrecarregar e sempre aqueça antes da execução para proteger articulações e músculos.
Existem variações do Supino Martelo Unilateral no banco inclinado?: Sim, é possível alterar o ângulo de inclinação para mudar o foco muscular ou executar o movimento com cadência mais lenta para maior tensão. Também pode ser feito com cabos para resistência constante durante todo o percurso.