Quais músculos são trabalhados na rosca com cabo duplo no banco inclinado?

O exercício foca principalmente nos bíceps, proporcionando um isolamento excelente devido à posição inclinada. Os antebraços também são ativados como músculos secundários para estabilizar o movimento e auxiliar na tração das alças.

Qual equipamento preciso para fazer a rosca com cabo duplo no banco inclinado?

Você precisará de um banco inclinado ajustado a cerca de 45 graus e uma máquina de cabos com duas alças independentes. Caso não tenha a máquina disponível, pode adaptar com halteres, mas o estímulo nos bíceps será diferente.

A rosca com cabo duplo no banco inclinado é indicada para iniciantes?

Sim, desde que o iniciante utilize cargas leves e aprenda a técnica correta antes de aumentar a intensidade. A posição inclinada ajuda a reduzir a compensação dos ombros e favorece o foco no bíceps, mas é importante manter controle total do movimento.

Quais erros comuns devo evitar nesse exercício?

Evite mover os cotovelos para frente ou para trás durante a execução, pois isso reduz o trabalho do bíceps. Também é fundamental não balançar o corpo para ganhar impulso e manter a postura no banco o tempo todo.

Quantas séries e repetições devo fazer de rosca com cabo duplo no banco inclinado?

Para hipertrofia, normalmente indica-se de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições, usando uma carga que permita execução perfeita. Para resistência muscular, opte por cargas menores e 12 a 15 repetições.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar esse movimento?

Mantenha o banco e o peso ajustados corretamente para evitar sobrecarga nos ombros e punhos. Faça o movimento de forma controlada, evitando soltar o cabo de forma brusca, pois isso pode causar lesões.

Existe alguma variação da rosca com cabo duplo no banco inclinado?

Sim, você pode realizar o exercício com pegada supinada ou neutra para mudar o estímulo nos bíceps e antebraços. Outra opção é ajustar o ângulo do banco para alterar a amplitude e a intensidade do movimento.

Rosca com Cabo Duplo no Banco Inclinado

Músculos trabalhados

Principais:

Bíceps

Secundários:

Antebraço

Equipamento necessário

Banco

Máquina de força

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Ajuste um banco inclinado a 45 graus e sente-se de costas para a máquina de cabos, segurando uma alça em cada mão. Com os braços estendidos e uma leve flexão nos cotovelos, faça a rosca trazendo as alças em direção aos ombros, focando na contração dos bíceps.

Instruções passo a passo

Ajuste um banco inclinado para um ângulo de 45 graus. 2. Prenda duas alças tipo D nos cabos inferiores de uma máquina crossover. 3. Sente-se no banco inclinado de costas para a máquina de cabos e segure cada alça com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). 4. Estenda totalmente os braços e encoste as costas no banco, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. 5. Mantendo os braços superiores parados, flexione os cotovelos e traga as alças em direção aos ombros, contraindo os bíceps no topo do movimento. 6. Abaixe lentamente as alças de volta à posição inicial, mantendo o movimento controlado e uma leve flexão nos cotovelos durante todo o exercício. 7. Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Rosca Scott na Polia

Bíceps

Banco • Máquina de força

Rosca Fechada Deitado no Cabo

Bíceps

Banco • Máquina de força

Rosca Bíceps com Halteres no Banco Inclinado

Bíceps

Banco • Halter

Rosca Martelo com Halteres no Banco Inclinado

Bíceps

Banco • Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na rosca com cabo duplo no banco inclinado?: O exercício foca principalmente nos bíceps, proporcionando um isolamento excelente devido à posição inclinada. Os antebraços também são ativados como músculos secundários para estabilizar o movimento e auxiliar na tração das alças.
Qual equipamento preciso para fazer a rosca com cabo duplo no banco inclinado?: Você precisará de um banco inclinado ajustado a cerca de 45 graus e uma máquina de cabos com duas alças independentes. Caso não tenha a máquina disponível, pode adaptar com halteres, mas o estímulo nos bíceps será diferente.
A rosca com cabo duplo no banco inclinado é indicada para iniciantes?: Sim, desde que o iniciante utilize cargas leves e aprenda a técnica correta antes de aumentar a intensidade. A posição inclinada ajuda a reduzir a compensação dos ombros e favorece o foco no bíceps, mas é importante manter controle total do movimento.
Quais erros comuns devo evitar nesse exercício?: Evite mover os cotovelos para frente ou para trás durante a execução, pois isso reduz o trabalho do bíceps. Também é fundamental não balançar o corpo para ganhar impulso e manter a postura no banco o tempo todo.
Quantas séries e repetições devo fazer de rosca com cabo duplo no banco inclinado?: Para hipertrofia, normalmente indica-se de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições, usando uma carga que permita execução perfeita. Para resistência muscular, opte por cargas menores e 12 a 15 repetições.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar esse movimento?: Mantenha o banco e o peso ajustados corretamente para evitar sobrecarga nos ombros e punhos. Faça o movimento de forma controlada, evitando soltar o cabo de forma brusca, pois isso pode causar lesões.
Existe alguma variação da rosca com cabo duplo no banco inclinado?: Sim, você pode realizar o exercício com pegada supinada ou neutra para mudar o estímulo nos bíceps e antebraços. Outra opção é ajustar o ângulo do banco para alterar a amplitude e a intensidade do movimento.