Alongamento Assistido de Oblíquos, Glúteo Mínimo e Médio Exercise Images
Showing step 1 of 1
Alongamento Assistido de Oblíquos, Glúteo Mínimo e Médio
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Tempo (segundos)
Como executar
Deite-se de costas com os braços abertos e dobre um dos joelhos, mantendo o outro estendido. Com a ajuda de um parceiro, gire a perna dobrada cruzando o corpo, sentindo o alongamento nos oblíquos e glúteos. Mantenha a posição pelo tempo desejado e repita com a outra perna.
Instruções passo a passo
- Deite-se de costas no chão, com os braços abertos ao lado do corpo, formando um ângulo de 90 graus com o tronco.
- Dobre um dos joelhos e coloque o pé desse lado apoiado no chão, mantendo a outra perna estendida.
- Peça para um parceiro ajoelhar-se ao lado da sua perna dobrada, de frente para os seus pés.
- O parceiro deve posicionar uma mão sobre a sua caixa torácica e a outra sobre o joelho dobrado, para estabilizar o seu corpo.
- Mantendo o joelho dobrado, gire a perna sobre o corpo em direção ao chão. O parceiro deve ajudar guiando suavemente o joelho em direção ao solo com uma mão, enquanto impede que a caixa torácica levante com a outra. Você deve sentir o alongamento nos oblíquos, glúteo mínimo e glúteo médio do lado da perna dobrada.
- Mantenha o alongamento pelo tempo desejado.
- Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados no alongamento assistido de oblíquos, glúteo mínimo e médio?
- Esse alongamento foca principalmente nos oblíquos e nos glúteos mínimo e médio, ajudando a melhorar a mobilidade e a flexibilidade dessas regiões. Ele também pode proporcionar um leve relaxamento para a lombar, especialmente quando realizado corretamente.
- Preciso de algum equipamento especial para fazer esse alongamento?
- Não é necessário nenhum equipamento específico, apenas o próprio corpo e, de preferência, a ajuda de um parceiro para auxiliar na movimentação. Caso esteja sozinho, é possível adaptar o movimento usando uma faixa elástica ou apoiando a perna em um banco.
- Esse exercício é indicado para iniciantes?
- Sim, iniciantes podem executar esse alongamento, desde que respeitem seus limites de amplitude e mantenham a postura correta. A presença de um parceiro pode garantir que o movimento seja feito de forma segura e controlada.
- Quais são os erros mais comuns ao realizar esse alongamento?
- Um erro frequente é girar a perna excessivamente, causando desconforto ou tensão na lombar. Também é comum prender a respiração; o ideal é manter uma respiração profunda e contínua para facilitar o relaxamento durante a posição.
- Por quanto tempo devo manter a posição para obter melhores resultados?
- Recomenda-se manter o alongamento por 20 a 30 segundos em cada lado, repetindo de 2 a 3 vezes. O tempo pode variar conforme o nível de flexibilidade e o objetivo da sessão de treino ou recuperação.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer esse alongamento assistido?
- Evite movimentos bruscos e mantenha a comunicação com o parceiro para não ultrapassar seu limite de conforto. Pessoas com lesões recentes na lombar ou quadril devem consultar um profissional de saúde antes de realizar o exercício.
- Existem variações desse alongamento para aumentar ou reduzir a intensidade?
- Sim, é possível reduzir a intensidade mantendo a perna menos cruzada sobre o corpo ou aumentando a intensidade estendendo mais o joelho e aplicando leve pressão. Outra variação é realizar o movimento sozinho, usando um objeto para suporte, permitindo controlar melhor o alcance.