Flexão Lateral Exercise Images
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Flexão Lateral
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Posicione-se em um banco de hiperextensão com os pés bem fixos e os quadris alinhados à borda do apoio. Flexione o tronco lateralmente, sentindo o alongamento nos oblíquos, e retorne à posição inicial. Repita para ambos os lados para trabalhar os músculos oblíquos.
Instruções passo a passo
- Posicione-se em um banco de hiperextensão, certificando-se de que seus pés estejam firmemente presos e os quadris alinhados com a borda do apoio.
- Cruze os braços atrás da cabeça ou coloque as mãos levemente nas laterais da cabeça, evitando puxar o pescoço.
- Inicie o movimento inclinando o tronco lateralmente, abaixando a parte superior do corpo em direção ao chão enquanto mantém o core contraído.
- Pause brevemente no final do movimento, sentindo o alongamento nos músculos oblíquos.
- Retorne lentamente à posição inicial, contraindo os oblíquos do lado oposto.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado para trabalhar o outro oblíquo.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos a flexão lateral trabalha?
- A flexão lateral ativa principalmente os músculos oblíquos, responsáveis pela inclinação lateral do tronco e definição da cintura. Como músculos secundários, ela também envolve o abdômen reto e a lombar, ajudando na estabilidade da coluna.
- Preciso de banco para fazer flexão lateral ou posso improvisar?
- O banco de hiperextensão oferece mais amplitude e segurança, mas é possível adaptar usando um banco comum ou até fazer de pé com halteres. O importante é manter os pés firmes e a postura alinhada para evitar sobrecarga na lombar.
- A flexão lateral é segura para iniciantes?
- Sim, desde que feita com técnica correta e carga leve ou apenas com o peso do corpo. Iniciantes devem focar no controle do movimento e evitar inclinar demais para não forçar a coluna.
- Quais erros mais comuns devo evitar na flexão lateral?
- Os erros mais comuns são inclinar o tronco para frente ou para trás, girar o quadril e exagerar na amplitude. Mantenha o movimento estritamente lateral e o abdômen contraído durante toda a execução.
- Quantas séries e repetições fazer de flexão lateral?
- Para fortalecimento e definição, 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições por lado são indicadas. Ajuste a carga de acordo com seu nível, mantendo sempre a execução controlada.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar flexão lateral?
- Mantenha a coluna alinhada e evite cargas excessivas, especialmente se tiver histórico de dores lombares. Alongue-se antes e após o exercício para preservar a mobilidade e prevenir lesões.
- Existem variações para intensificar a flexão lateral?
- Sim, você pode usar halteres, anilhas ou elásticos de resistência para aumentar a carga. Outra opção é realizar o movimento deitado no chão com elevação lateral do tronco, trabalhando de forma isométrica ou dinâmica.