Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas com elevação de quadril?

Este exercício ativa principalmente a região inferior do abdômen, especialmente os músculos retos inferiores. Também recruta a parte superior do abdômen e os oblíquos como musculatura secundária, ajudando a fortalecer e definir toda a área abdominal.

Preciso de algum equipamento para fazer a elevação de pernas com elevação de quadril?

Não, este exercício é realizado com o peso do próprio corpo e pode ser feito apenas em um colchonete ou superfície confortável. Uma toalha ou tapete de yoga pode ajudar a proteger a lombar.

A elevação de pernas com elevação de quadril é indicada para iniciantes?

Sim, mas iniciantes devem começar devagar e com controle de movimento, evitando exagerar na velocidade ou amplitude. É possível começar com apenas a elevação de pernas e, quando ganhar força, adicionar a elevação de quadril.

Quais erros comuns devo evitar ao executar este exercício?

O erro mais comum é balançar as pernas para ganhar impulso, o que reduz a ativação dos músculos abdominais. Outra falha é arquear excessivamente a lombar; mantenha o abdômen contraído durante toda a execução.

Quantas séries e repetições são recomendadas?

Para iniciantes, recomenda-se 3 séries de 8 a 12 repetições, com descanso de 45 a 60 segundos entre elas. Intermediários e avançados podem realizar 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições para maior intensidade.

Quais cuidados devo ter para evitar lesões nesse exercício?

Mantenha o movimento controlado do início ao fim e evite hiperextensão da lombar. Se sentir dor na coluna ou no quadril, interrompa a execução e ajuste a postura, mantendo o abdômen sempre contraído.

Existem variações da elevação de pernas com elevação de quadril?

Sim, é possível fazer com pernas levemente flexionadas para reduzir a carga, ou adicionar um peso entre os pés para aumentar a intensidade. Outra variação é executar o movimento em barra de puxada, suspendendo o corpo e elevando as pernas.

Elevação de Pernas com Elevação de Quadril

Músculos trabalhados

Principais:

Abdômen inferior

Secundários:

Abdômen superior

Oblíquos

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas em um colchonete com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Eleve as pernas retas até formar um ângulo de 90 graus com o tronco e, em seguida, levante os quadris do chão, direcionando os pés para o teto. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas no chão ou em um colchonete, com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para baixo.
Ative o abdômen, contraindo os músculos abdominais.
Eleve lentamente as duas pernas juntas, mantendo-as retas, até que formem um ângulo de 90 graus em relação ao tronco.
Quando as pernas estiverem verticais, eleve os quadris do chão contraindo o abdômen inferior, empurrando os pés em direção ao teto.
Abaixe os quadris de volta ao chão de forma controlada e, em seguida, desça as pernas lentamente, mantendo-as retas, até retornar à posição inicial.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Elevação de Pernas com Joelhos Ligeiramente Flexionados

Abdômen inferior

Peso corporal

Abdominal Reverso

Abdômen inferior

Peso corporal

Elevação de Quadril na Smith Machine

Abdômen inferior

Barra

Abdominal com Extensão de Pernas com Peso

Abdômen

Abdômen inferior

Bola de exercício

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas com elevação de quadril?: Este exercício ativa principalmente a região inferior do abdômen, especialmente os músculos retos inferiores. Também recruta a parte superior do abdômen e os oblíquos como musculatura secundária, ajudando a fortalecer e definir toda a área abdominal.
Preciso de algum equipamento para fazer a elevação de pernas com elevação de quadril?: Não, este exercício é realizado com o peso do próprio corpo e pode ser feito apenas em um colchonete ou superfície confortável. Uma toalha ou tapete de yoga pode ajudar a proteger a lombar.
A elevação de pernas com elevação de quadril é indicada para iniciantes?: Sim, mas iniciantes devem começar devagar e com controle de movimento, evitando exagerar na velocidade ou amplitude. É possível começar com apenas a elevação de pernas e, quando ganhar força, adicionar a elevação de quadril.
Quais erros comuns devo evitar ao executar este exercício?: O erro mais comum é balançar as pernas para ganhar impulso, o que reduz a ativação dos músculos abdominais. Outra falha é arquear excessivamente a lombar; mantenha o abdômen contraído durante toda a execução.
Quantas séries e repetições são recomendadas?: Para iniciantes, recomenda-se 3 séries de 8 a 12 repetições, com descanso de 45 a 60 segundos entre elas. Intermediários e avançados podem realizar 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições para maior intensidade.
Quais cuidados devo ter para evitar lesões nesse exercício?: Mantenha o movimento controlado do início ao fim e evite hiperextensão da lombar. Se sentir dor na coluna ou no quadril, interrompa a execução e ajuste a postura, mantendo o abdômen sempre contraído.
Existem variações da elevação de pernas com elevação de quadril?: Sim, é possível fazer com pernas levemente flexionadas para reduzir a carga, ou adicionar um peso entre os pés para aumentar a intensidade. Outra variação é executar o movimento em barra de puxada, suspendendo o corpo e elevando as pernas.