- Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas com elevação de quadril?
- Este exercício ativa principalmente a região inferior do abdômen, especialmente os músculos retos inferiores. Também recruta a parte superior do abdômen e os oblíquos como musculatura secundária, ajudando a fortalecer e definir toda a área abdominal.
- Preciso de algum equipamento para fazer a elevação de pernas com elevação de quadril?
- Não, este exercício é realizado com o peso do próprio corpo e pode ser feito apenas em um colchonete ou superfície confortável. Uma toalha ou tapete de yoga pode ajudar a proteger a lombar.
- A elevação de pernas com elevação de quadril é indicada para iniciantes?
- Sim, mas iniciantes devem começar devagar e com controle de movimento, evitando exagerar na velocidade ou amplitude. É possível começar com apenas a elevação de pernas e, quando ganhar força, adicionar a elevação de quadril.
- Quais erros comuns devo evitar ao executar este exercício?
- O erro mais comum é balançar as pernas para ganhar impulso, o que reduz a ativação dos músculos abdominais. Outra falha é arquear excessivamente a lombar; mantenha o abdômen contraído durante toda a execução.
- Quantas séries e repetições são recomendadas?
- Para iniciantes, recomenda-se 3 séries de 8 a 12 repetições, com descanso de 45 a 60 segundos entre elas. Intermediários e avançados podem realizar 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições para maior intensidade.
- Quais cuidados devo ter para evitar lesões nesse exercício?
- Mantenha o movimento controlado do início ao fim e evite hiperextensão da lombar. Se sentir dor na coluna ou no quadril, interrompa a execução e ajuste a postura, mantendo o abdômen sempre contraído.
- Existem variações da elevação de pernas com elevação de quadril?
- Sim, é possível fazer com pernas levemente flexionadas para reduzir a carga, ou adicionar um peso entre os pés para aumentar a intensidade. Outra variação é executar o movimento em barra de puxada, suspendendo o corpo e elevando as pernas.
