Quais músculos são trabalhados na puxada lateral na máquina com anilhas?

O foco principal é nos músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso. Os bíceps e os ombros também são ativados como músculos auxiliares, ajudando no movimento de tração.

Que equipamento preciso para fazer a puxada lateral com anilhas e há alternativas?

Você precisa de uma máquina de puxada lateral do tipo plate-loaded e anilhas para ajustar a carga. Como alternativa, pode-se utilizar a puxada lateral no pulley com cabo, barra fixa ou elástico de resistência.

A puxada lateral com anilhas é indicada para iniciantes?

Sim, desde que feita com carga compatível e técnica correta. É importante começar com peso leve para aprender o movimento e evitar sobrecarga nas articulações e na coluna.

Quais erros comuns devo evitar na puxada lateral na máquina?

Evite puxar usando apenas os braços, pois o foco deve ser contrair as costas. Não balance o tronco e mantenha os ombros para baixo e para trás durante todo o movimento.

Quantas séries e repetições devo fazer na puxada lateral?

Para hipertrofia, geralmente são indicadas 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada a alta. Para resistência muscular, pode-se fazer 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições com carga mais leve.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar a puxada lateral na máquina?

Ajuste o assento para que as alças fiquem levemente acima da altura dos ombros. Mantenha a postura ereta, core firme e evite exagerar na carga para não sobrecarregar a lombar e os ombros.

Existem variações da puxada lateral para trabalhar de forma diferente as costas?

Sim, você pode variar a pegada (supinada ou neutra) para mudar a ênfase muscular. Também é possível fazer o movimento unilateral para corrigir desequilíbrios ou em pé usando elásticos.

Puxada Lateral na Máquina com Anilhas (Plate-Loaded)

Músculos trabalhados

Principais:

Costas

Secundários:

Bíceps

Ombros

Equipamento necessário

Máquina de força

Anilha

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Sente-se na máquina, ajuste o assento e segure as alças com as mãos em pegada pronada, um pouco mais largas que os ombros. Puxe as alças em direção ao peito, contraindo as costas e unindo as escápulas, depois retorne lentamente à posição inicial. Este exercício trabalha principalmente as costas, com ênfase secundária em bíceps e ombros.

Instruções passo a passo

Sente-se na máquina e ajuste a altura do assento para que seus pés fiquem totalmente apoiados no chão e suas coxas estejam presas sob os apoios.
Segure as alças com uma pegada pronada (palmas para baixo), mantendo as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Comece com os braços totalmente estendidos acima da cabeça, mantendo as costas retas e o peito elevado.
Puxe as alças em direção à parte superior do peito, contraindo os músculos das costas e focando em unir as escápulas.
Faça uma breve pausa quando as alças estiverem próximas ao peito.
Retorne lentamente as alças à posição inicial, estendendo totalmente os braços e mantendo o controle do movimento.
Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Remada Alta na Máquina com Anilhas

Costas

Máquina de força • Anilha

Remada Sentada com Pegada Fechada na Máquina (Carregada com Anilhas)

Costas

Máquina de força • Anilha

Remada Curvada com Barra

Costas

Barra

Remada Curvada com Halteres

Costas

Banco • Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na puxada lateral na máquina com anilhas?: O foco principal é nos músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso. Os bíceps e os ombros também são ativados como músculos auxiliares, ajudando no movimento de tração.
Que equipamento preciso para fazer a puxada lateral com anilhas e há alternativas?: Você precisa de uma máquina de puxada lateral do tipo plate-loaded e anilhas para ajustar a carga. Como alternativa, pode-se utilizar a puxada lateral no pulley com cabo, barra fixa ou elástico de resistência.
A puxada lateral com anilhas é indicada para iniciantes?: Sim, desde que feita com carga compatível e técnica correta. É importante começar com peso leve para aprender o movimento e evitar sobrecarga nas articulações e na coluna.
Quais erros comuns devo evitar na puxada lateral na máquina?: Evite puxar usando apenas os braços, pois o foco deve ser contrair as costas. Não balance o tronco e mantenha os ombros para baixo e para trás durante todo o movimento.
Quantas séries e repetições devo fazer na puxada lateral?: Para hipertrofia, geralmente são indicadas 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada a alta. Para resistência muscular, pode-se fazer 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições com carga mais leve.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar a puxada lateral na máquina?: Ajuste o assento para que as alças fiquem levemente acima da altura dos ombros. Mantenha a postura ereta, core firme e evite exagerar na carga para não sobrecarregar a lombar e os ombros.
Existem variações da puxada lateral para trabalhar de forma diferente as costas?: Sim, você pode variar a pegada (supinada ou neutra) para mudar a ênfase muscular. Também é possível fazer o movimento unilateral para corrigir desequilíbrios ou em pé usando elásticos.