Quais músculos são trabalhados na ponte de glúteos unilateral com faixa de resistência?

O foco principal é nos glúteos, especialmente o glúteo máximo, mas também ativa a parte posterior da coxa, como os isquiotibiais. A faixa de resistência adiciona tensão extra, ajudando a envolver mais os músculos abdutores do quadril.

Preciso de algum equipamento específico para fazer este exercício em casa?

Você vai precisar de uma faixa de resistência, preferencialmente de intensidade leve a média para iniciantes ou média a pesada para quem já treina. Caso não tenha a faixa, é possível fazer o movimento sem equipamento, mas a ativação dos glúteos será menos intensa.

A ponte de glúteos unilateral com faixa é indicada para iniciantes?

Sim, mas iniciantes devem começar com a versão bilateral (as duas pernas no chão) para ganhar força e estabilidade. Após se adaptar ao movimento, é possível evoluir para a versão unilateral, que exige mais equilíbrio e força.

Quais erros devo evitar ao executar esse exercício?

O erro mais comum é arquear demais a coluna lombar, o que pode causar desconforto. Mantenha o abdômen contraído, o olhar voltado para cima e suba o quadril usando a força dos glúteos, evitando empurrar com a lombar.

Quantas repetições e séries são recomendadas?

Para objetivos de força e tonificação, faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna, com descanso de 30 a 60 segundos entre as séries. Ajuste a intensidade da faixa de resistência para manter o desafio adequado.

Existe algum cuidado de segurança ao fazer este exercício?

Sim, mantenha o core firme durante todo o movimento para proteger a lombar. Evite movimentos bruscos e comece com uma faixa de intensidade moderada, aumentando gradualmente conforme seu condicionamento físico.

Quais variações posso fazer para aumentar a dificuldade?

Você pode usar uma faixa mais resistente, segurar o movimento no ponto mais alto por alguns segundos ou apoiar o pé em um banco para maior amplitude. Também é possível adicionar peso sobre o quadril para intensificar a carga.

Ponte de Glúteos Unilateral com Faixa de Resistência

Músculos trabalhados

Principais:

Glúteos

Secundários:

Coxas

Equipamento necessário

Elásticos

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, colocando uma faixa de resistência acima dos joelhos. Estenda uma perna para cima e eleve o quadril, contraindo os glúteos. Retorne à posição inicial e repita, trocando de perna após completar as repetições.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
Estenda uma das pernas para cima, apontando o pé em direção ao teto.
Contraia os glúteos e eleve os quadris do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos.
Pause no topo do movimento, sentindo a ativação dos glúteos, e depois desça lentamente os quadris de volta ao chão.
Repita pelo número desejado de repetições, depois troque de perna e repita do outro lado.

Exercícios alternativos

Ponte de Glúteos com Faixa de Resistência

Glúteos

Elásticos • Peso corporal

Elevação de Perna com Faixa Elástica e Joelhos Flexionados (Apoiado nos Joelhos)

Glúteos

Elásticos • Peso corporal

Levantamento Terra Unilateral com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Levantamento Terra Unilateral com Kettlebell

Glúteos

Coxas

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na ponte de glúteos unilateral com faixa de resistência?: O foco principal é nos glúteos, especialmente o glúteo máximo, mas também ativa a parte posterior da coxa, como os isquiotibiais. A faixa de resistência adiciona tensão extra, ajudando a envolver mais os músculos abdutores do quadril.
Preciso de algum equipamento específico para fazer este exercício em casa?: Você vai precisar de uma faixa de resistência, preferencialmente de intensidade leve a média para iniciantes ou média a pesada para quem já treina. Caso não tenha a faixa, é possível fazer o movimento sem equipamento, mas a ativação dos glúteos será menos intensa.
A ponte de glúteos unilateral com faixa é indicada para iniciantes?: Sim, mas iniciantes devem começar com a versão bilateral (as duas pernas no chão) para ganhar força e estabilidade. Após se adaptar ao movimento, é possível evoluir para a versão unilateral, que exige mais equilíbrio e força.
Quais erros devo evitar ao executar esse exercício?: O erro mais comum é arquear demais a coluna lombar, o que pode causar desconforto. Mantenha o abdômen contraído, o olhar voltado para cima e suba o quadril usando a força dos glúteos, evitando empurrar com a lombar.
Quantas repetições e séries são recomendadas?: Para objetivos de força e tonificação, faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna, com descanso de 30 a 60 segundos entre as séries. Ajuste a intensidade da faixa de resistência para manter o desafio adequado.
Existe algum cuidado de segurança ao fazer este exercício?: Sim, mantenha o core firme durante todo o movimento para proteger a lombar. Evite movimentos bruscos e comece com uma faixa de intensidade moderada, aumentando gradualmente conforme seu condicionamento físico.
Quais variações posso fazer para aumentar a dificuldade?: Você pode usar uma faixa mais resistente, segurar o movimento no ponto mais alto por alguns segundos ou apoiar o pé em um banco para maior amplitude. Também é possível adicionar peso sobre o quadril para intensificar a carga.