Abdominal Crunch no Banco Declinado com Alavanca (Versão 2) Exercise Images
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Abdominal Crunch no Banco Declinado com Alavanca (Versão 2)
Músculos trabalhados
Principais:
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Deite-se em um banco declinado com os pés presos e as costas apoiadas. Eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo os músculos abdominais e mantendo o controle do movimento. Retorne lentamente à posição inicial e repita conforme desejado.
Instruções passo a passo
- Comece deitando-se em um banco declinado, com os pés fixos sob os apoios e os joelhos dobrados, garantindo que a lombar esteja bem apoiada no banco.
- Coloque as mãos atrás da cabeça ou tocando levemente as têmporas, evitando puxar o pescoço para não causar tensão.
- Ative a musculatura do core, contraindo os músculos abdominais.
- Eleve lentamente a parte superior do corpo, enrolando o tronco em direção aos joelhos. Foque em utilizar os músculos abdominais para iniciar o movimento.
- Faça uma breve pausa no topo do movimento, garantindo a contração total do abdômen.
- Abaixe lentamente o tronco de volta à posição inicial, mantendo o controle e evitando o uso de impulso.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos o Abdominal Crunch no Banco Declinado com Alavanca trabalha?
- Este exercício foca principalmente nos músculos abdominais superiores e inferiores, proporcionando um trabalho intenso na região do core. Ele também ativa os oblíquos de forma secundária, ajudando na definição lateral do abdômen.
- Preciso de algum equipamento especial para fazer este exercício?
- O movimento é feito em um banco declinado com alavanca para prender os pés, garantindo segurança e estabilidade. Caso não tenha acesso a esse equipamento, é possível adaptar usando um banco declinado comum e apoio para os pés.
- O Abdominal Crunch no Banco Declinado é indicado para iniciantes?
- Por ser mais intenso que o crunch tradicional, é recomendado que iniciantes comecem com variações mais simples em superfície plana. Após ganhar força no core, é possível evoluir para o banco declinado para aumentar a dificuldade.
- Quais erros comuns devo evitar ao executar este exercício?
- Evite puxar o pescoço com as mãos, pois isso sobrecarrega a cervical. Mantenha a contração abdominal e suba o tronco de forma controlada, sem impulso excessivo ou movimento rápido.
- Quantas repetições e séries são ideais para obter resultados?
- Para ganho de resistência muscular, 3 séries de 12 a 15 repetições são eficazes. Se o objetivo for condicionamento ou definição, aumente gradualmente até 20 repetições, sempre mantendo técnica correta.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar o abdominal no banco declinado?
- Certifique-se de prender bem os pés e ajustar o banco para que seu corpo esteja alinhado. Evite sobrecarregar a lombar e interrompa o exercício caso sinta dor aguda ou desconforto anormal.
- Existem variações do Abdominal Crunch no Banco Declinado que posso tentar?
- Sim, você pode incluir rotação de tronco para trabalhar mais os oblíquos ou segurar um peso no peito para aumentar a resistência. Outra opção é realizar o movimento de forma lenta para intensificar a contração muscular.