Quais músculos são trabalhados no Pull Through com Pernas Retas no Cabo?

Este exercício foca principalmente nos glúteos, com forte ativação dos posteriores de coxa (isquiotibiais) e da lombar. Por manter as pernas estendidas, o movimento aumenta a exigência nos músculos da parte posterior da coxa e na estabilidade da região lombar.

Qual equipamento preciso para fazer o Pull Through com Pernas Retas?

Você precisa de uma máquina de cabo com polia baixa e uma corda de puxar. Caso não tenha acesso, pode adaptar usando bandas elásticas fixadas em um ponto baixo, mas o estímulo não será exatamente igual ao da carga constante do cabo.

O Pull Through com Pernas Retas é indicado para iniciantes na musculação?

Sim, desde que o iniciante tenha uma boa consciência corporal e aprenda a executar o movimento de dobrar o quadril corretamente. Comece com cargas leves para manter a postura e evite compensar usando a lombar excessivamente.

Quais erros comuns devo evitar neste exercício?

Evite arredondar a coluna durante a flexão de quadril e não deixe os joelhos dobrarem demais, pois isso muda o foco do movimento. Também é importante não puxar a corda com os braços, mantendo o esforço concentrado nos glúteos e posteriores.

Quantas séries e repetições são recomendadas para o Pull Through com Pernas Retas?

Para hipertrofia, faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições com carga moderada. Se o objetivo for resistência muscular, utilize carga mais leve e aumente para 15 a 20 repetições, mantendo sempre a técnica correta.

Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer Pull Through com Pernas Retas?

Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar e controle o movimento tanto na ida quanto na volta. Ajuste a carga para não perder o alinhamento postural e evite movimentos bruscos que podem sobrecarregar a região lombar.

Existem variações do Pull Through com Pernas Retas para intensificar o treino?

Sim, você pode adicionar pausa de 1 a 2 segundos na fase de maior extensão do quadril para aumentar a ativação dos glúteos. Outra variação é realizar o movimento em pé sobre uma plataforma baixa, o que aumenta o alongamento dos posteriores de coxa.

Pull Through com Pernas Retas no Cabo (com corda)

Músculos trabalhados

Principais:

Glúteos

Secundários:

Hamstrings

Lombar

Equipamento necessário

Máquina de força

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Prenda uma corda na polia baixa de uma máquina de cabo e fique de costas para o equipamento, com os pés na largura dos ombros. Segure a corda com as duas mãos, mantenha os braços estendidos e faça o movimento de dobrar o quadril, levando o bumbum para trás e retornando à posição inicial, ativando glúteos e posteriores de coxa.

Instruções passo a passo

Comece prendendo uma alça de corda na polia baixa de uma máquina de cabo. Fique de costas para a máquina, com os pés afastados na largura dos ombros.
Segure a alça de corda com as duas mãos e dê alguns passos à frente para criar tensão no cabo. A corda deve passar entre as suas pernas.
Mantenha os braços estendidos e as costas neutras enquanto faz a flexão do quadril, empurrando os glúteos para trás. Abaixe o tronco até que ele fique quase paralelo ao chão.
Ative os glúteos e os posteriores de coxa para impulsionar os quadris para frente e retornar à posição inicial. Mantenha os braços estendidos durante todo o movimento e evite usar a lombar para puxar o peso.
Repita pelo número desejado de repetições, sempre mantendo a forma correta e o controle do movimento.

Exercícios alternativos

Pull-Through no Cabo

Glúteos

Coxas

Máquina de força

Levantamento Terra no Cabo

Coxas

Glúteos

Máquina de força

Levantamento Terra Romeno com Barra

Glúteos

Coxas

Barra

Levantamento Terra Romeno com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados no Pull Through com Pernas Retas no Cabo?: Este exercício foca principalmente nos glúteos, com forte ativação dos posteriores de coxa (isquiotibiais) e da lombar. Por manter as pernas estendidas, o movimento aumenta a exigência nos músculos da parte posterior da coxa e na estabilidade da região lombar.
Qual equipamento preciso para fazer o Pull Through com Pernas Retas?: Você precisa de uma máquina de cabo com polia baixa e uma corda de puxar. Caso não tenha acesso, pode adaptar usando bandas elásticas fixadas em um ponto baixo, mas o estímulo não será exatamente igual ao da carga constante do cabo.
O Pull Through com Pernas Retas é indicado para iniciantes na musculação?: Sim, desde que o iniciante tenha uma boa consciência corporal e aprenda a executar o movimento de dobrar o quadril corretamente. Comece com cargas leves para manter a postura e evite compensar usando a lombar excessivamente.
Quais erros comuns devo evitar neste exercício?: Evite arredondar a coluna durante a flexão de quadril e não deixe os joelhos dobrarem demais, pois isso muda o foco do movimento. Também é importante não puxar a corda com os braços, mantendo o esforço concentrado nos glúteos e posteriores.
Quantas séries e repetições são recomendadas para o Pull Through com Pernas Retas?: Para hipertrofia, faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições com carga moderada. Se o objetivo for resistência muscular, utilize carga mais leve e aumente para 15 a 20 repetições, mantendo sempre a técnica correta.
Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer Pull Through com Pernas Retas?: Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar e controle o movimento tanto na ida quanto na volta. Ajuste a carga para não perder o alinhamento postural e evite movimentos bruscos que podem sobrecarregar a região lombar.
Existem variações do Pull Through com Pernas Retas para intensificar o treino?: Sim, você pode adicionar pausa de 1 a 2 segundos na fase de maior extensão do quadril para aumentar a ativação dos glúteos. Outra variação é realizar o movimento em pé sobre uma plataforma baixa, o que aumenta o alongamento dos posteriores de coxa.