Quais músculos são trabalhados no avanço traseiro com halteres a partir do step?

Esse exercício ativa principalmente os músculos das pernas, como quadríceps e isquiotibiais, além de glúteos. Os músculos do core, como abdômen e lombar, também são recrutados para manter o equilíbrio durante o movimento.

Qual equipamento preciso para fazer o avanço traseiro com halteres e step?

O ideal é ter um par de halteres e um step ou banco firme. Se não tiver um step, é possível realizar no chão mantendo a técnica, mas a elevação oferece maior amplitude de movimento e desafio.

O avanço traseiro com halteres é indicado para iniciantes?

Sim, desde que sejam usados pesos leves e que o movimento seja feito lentamente para garantir estabilidade. Iniciantes devem focar primeiro na postura e na coordenação antes de aumentar a carga.

Quais erros devo evitar ao executar o avanço traseiro com halteres?

Evite deixar o joelho da frente ultrapassar muito a ponta do pé e não arqueie as costas. Também é importante manter o tronco ereto e controlar a descida para prevenir sobrecarga nas articulações.

Quantas séries e repetições são recomendadas para esse exercício?

Para ganho de força e resistência, normalmente se recomenda 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna. O peso deve permitir execução correta, sem comprometer a postura ao final das repetições.

Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer o avanço traseiro com halteres no step?

Certifique-se de que o step está firme e estável, evitando risco de escorregar. Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar e segure os halteres com firmeza para não perder o controle durante o movimento.

Existem variações do avanço traseiro com halteres que eu posso tentar?

Sim, é possível usar barra em vez de halteres ou realizar o movimento com apenas um halter segurado com as duas mãos, para trabalhar o core de forma diferente. Outra opção é aumentar a altura do step para intensificar o exercício.

Avanço Traseiro com Halteres a partir do Step

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Halter

Banco

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Fique em pé sobre um step segurando um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Dê um passo para trás, descendo em um avanço, e depois retorne à posição inicial empurrando com o calcanhar do pé da frente. Alterne as pernas a cada repetição.

Instruções passo a passo

Comece em pé sobre um step ou plataforma, segurando um halter em cada mão, com os braços totalmente estendidos ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos ombros.
Contraia o abdômen e mantenha a postura ereta durante todo o exercício.
Dê um passo para trás com um dos pés, descendo do step e levando o corpo para uma posição de avanço. Certifique-se de que o joelho da frente esteja alinhado com o tornozelo e não ultrapasse a ponta do pé.
Abaixe o joelho de trás em direção ao chão, mantendo-o levemente acima do solo, enquanto a coxa da frente fica paralela ao step.
Empurre com o calcanhar do pé da frente para retornar à posição inicial sobre o step.
Repita o movimento com a outra perna, alternando os lados pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Avanço no Banco com Halteres

Coxas

Glúteos

Banco • Halter

Agachamento Búlgaro com Halteres

Coxas

Banco • Halter

Passagem de Kettlebell no Avanço

Coxas

Glúteos

Kettlebell

Avanço Traseiro com Barra

Coxas

Glúteos

Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados no avanço traseiro com halteres a partir do step?: Esse exercício ativa principalmente os músculos das pernas, como quadríceps e isquiotibiais, além de glúteos. Os músculos do core, como abdômen e lombar, também são recrutados para manter o equilíbrio durante o movimento.
Qual equipamento preciso para fazer o avanço traseiro com halteres e step?: O ideal é ter um par de halteres e um step ou banco firme. Se não tiver um step, é possível realizar no chão mantendo a técnica, mas a elevação oferece maior amplitude de movimento e desafio.
O avanço traseiro com halteres é indicado para iniciantes?: Sim, desde que sejam usados pesos leves e que o movimento seja feito lentamente para garantir estabilidade. Iniciantes devem focar primeiro na postura e na coordenação antes de aumentar a carga.
Quais erros devo evitar ao executar o avanço traseiro com halteres?: Evite deixar o joelho da frente ultrapassar muito a ponta do pé e não arqueie as costas. Também é importante manter o tronco ereto e controlar a descida para prevenir sobrecarga nas articulações.
Quantas séries e repetições são recomendadas para esse exercício?: Para ganho de força e resistência, normalmente se recomenda 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna. O peso deve permitir execução correta, sem comprometer a postura ao final das repetições.
Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer o avanço traseiro com halteres no step?: Certifique-se de que o step está firme e estável, evitando risco de escorregar. Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar e segure os halteres com firmeza para não perder o controle durante o movimento.
Existem variações do avanço traseiro com halteres que eu posso tentar?: Sim, é possível usar barra em vez de halteres ou realizar o movimento com apenas um halter segurado com as duas mãos, para trabalhar o core de forma diferente. Outra opção é aumentar a altura do step para intensificar o exercício.