Agachamento Hack com Barra Exercise Images
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Agachamento Hack com Barra
Músculos trabalhados
Principais:
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a barra posicionada atrás das pernas. Agache-se, segure a barra com as mãos na largura dos ombros e levante-a mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Retorne à posição inicial controlando o movimento e repita conforme desejado.
Instruções passo a passo
- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e uma barra posicionada atrás das suas pernas, no chão.
- Flexione os joelhos e quadris para abaixar o corpo em posição de agachamento, mantendo as costas retas e o peito erguido.
- Segure a barra com as duas mãos, utilizando uma pegada pronada (palmas para trás) na largura dos ombros.
- Contraia o abdômen e empurre os calcanhares no chão para levantar a barra, estendendo os joelhos e quadris até ficar totalmente em pé.
- Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o movimento e preserve a coluna neutra.
- Ao atingir a posição ereta, faça uma breve pausa e, em seguida, desça lentamente a barra até a posição inicial, flexionando novamente joelhos e quadris.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos o agachamento hack com barra trabalha?
- O agachamento hack com barra ativa principalmente os quadríceps, que são os músculos da parte frontal das pernas. Como músculos secundários, ele também recruta glúteos, panturrilhas e abdômen para estabilização durante o movimento.
- Qual equipamento preciso para fazer o agachamento hack com barra?
- O exercício exige uma barra olímpica, idealmente com anilhas ajustáveis para controlar a carga. Caso não tenha uma barra, é possível adaptar com halteres pesados, embora a mecânica do movimento seja levemente diferente.
- O agachamento hack com barra é indicado para iniciantes?
- Iniciantes podem realizar o agachamento hack com barra, desde que com carga leve e atenção à postura. É importante aprender primeiro a técnica do agachamento livre para garantir segurança e evitar sobrecarga nas articulações.
- Quais erros comuns devo evitar ao fazer o agachamento hack com barra?
- Um erro frequente é curvar a coluna durante a subida, o que pode gerar lesões. Também é comum não posicionar os pés corretamente ou levantar com a força dos braços — lembre-se que o movimento deve ser conduzido pelas pernas e quadris.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para o agachamento hack com barra?
- Para hipertrofia, geralmente são recomendadas 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada a alta. Para resistência muscular, podem-se utilizar 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições com cargas mais leves.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar o agachamento hack com barra?
- Mantenha sempre a coluna neutra e abdômen contraído, evitando movimentos bruscos. Use calçados firmes para estabilidade e, se necessário, peça supervisão de um profissional quando estiver testando cargas mais altas.
- Existem variações do agachamento hack com barra para diferentes objetivos?
- Sim, é possível variar a largura dos pés para enfatizar diferentes grupos musculares ou usar elevação nos calcanhares para dar mais foco aos quadríceps. Outra opção é realizar o movimento com barra hexagonal, que facilita a pegada e reduz a tensão lombar.