- Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas retas deitado?
- O movimento ativa principalmente a região inferior do abdômen, sendo excelente para fortalecer o core. Como músculos secundários, há o envolvimento dos flexores do quadril e da parte superior do abdômen.
- Preciso de algum equipamento para fazer a elevação de pernas retas deitado?
- Não é necessário equipamento, apenas um colchonete ou superfície confortável para proteger a lombar. O exercício pode ser feito em casa, na academia ou até mesmo sobre um tapete firme.
- A elevação de pernas retas deitado é indicada para iniciantes?
- Sim, mas iniciantes devem começar com poucas repetições e foco na técnica para evitar sobrecarga lombar. Uma opção é flexionar levemente os joelhos para facilitar o movimento até ganhar força abdominal.
- Quais erros comuns devo evitar na elevação de pernas retas deitado?
- Evite arquear a lombar e balançar as pernas rapidamente, pois isso reduz a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesões. Mantenha o abdômen sempre contraído e o movimento controlado na subida e na descida.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para esse exercício?
- Para um treino básico, execute de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, descansando de 30 a 60 segundos entre as séries. Com o tempo, aumente o número de repetições ou adicione carga para evoluir.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar a elevação de pernas retas deitado?
- Evite realizar se estiver com dores na lombar sem orientação profissional. Execute sobre uma superfície confortável e mantenha o core contraído para proteger a coluna durante todo o movimento.
- Existem variações da elevação de pernas retas deitado para aumentar a intensidade?
- Sim, você pode adicionar tornozeleiras com peso, segurar uma bola medicinal entre os pés ou fazer o movimento mais lento para maior controle. Outra variação é elevar o quadril ao final, trabalhando mais o abdômen inferior.
