Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas retas deitado?

O movimento ativa principalmente a região inferior do abdômen, sendo excelente para fortalecer o core. Como músculos secundários, há o envolvimento dos flexores do quadril e da parte superior do abdômen.

Preciso de algum equipamento para fazer a elevação de pernas retas deitado?

Não é necessário equipamento, apenas um colchonete ou superfície confortável para proteger a lombar. O exercício pode ser feito em casa, na academia ou até mesmo sobre um tapete firme.

A elevação de pernas retas deitado é indicada para iniciantes?

Sim, mas iniciantes devem começar com poucas repetições e foco na técnica para evitar sobrecarga lombar. Uma opção é flexionar levemente os joelhos para facilitar o movimento até ganhar força abdominal.

Quais erros comuns devo evitar na elevação de pernas retas deitado?

Evite arquear a lombar e balançar as pernas rapidamente, pois isso reduz a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesões. Mantenha o abdômen sempre contraído e o movimento controlado na subida e na descida.

Quantas séries e repetições são recomendadas para esse exercício?

Para um treino básico, execute de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, descansando de 30 a 60 segundos entre as séries. Com o tempo, aumente o número de repetições ou adicione carga para evoluir.

Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar a elevação de pernas retas deitado?

Evite realizar se estiver com dores na lombar sem orientação profissional. Execute sobre uma superfície confortável e mantenha o core contraído para proteger a coluna durante todo o movimento.

Existem variações da elevação de pernas retas deitado para aumentar a intensidade?

Sim, você pode adicionar tornozeleiras com peso, segurar uma bola medicinal entre os pés ou fazer o movimento mais lento para maior controle. Outra variação é elevar o quadril ao final, trabalhando mais o abdômen inferior.

Elevação de Pernas Retas Deitado

Músculos trabalhados

Principais:

Abdômen inferior

Secundários:

Abdômen superior

Hip_Flexors

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas em um colchonete com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Eleve as pernas retas até formar um ângulo de 90 graus com o tronco, mantendo o abdômen contraído. Retorne lentamente sem encostar os pés no chão e repita.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas no chão ou em um colchonete, com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para baixo.
Mantenha as pernas retas e unidas durante todo o movimento.
Eleve lentamente as pernas para cima, mantendo-as esticadas, até que formem um ângulo de 90 graus com o tronco. Os pés devem apontar para o teto.
Faça uma breve pausa no topo do movimento, garantindo que a região lombar permaneça em contato com o chão.
Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, sem deixar que toquem o chão, mantendo a tensão no abdômen.
Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Elevação de Pernas com Elevação de Quadril

Abdômen inferior

Peso corporal

Abdominal Reverso

Abdômen inferior

Peso corporal

Elevação de Quadril na Smith Machine

Abdômen inferior

Barra

Elevação de Pernas com Peso na Barra Fixa

Abdômen inferior

Barra de puxada • Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas retas deitado?: O movimento ativa principalmente a região inferior do abdômen, sendo excelente para fortalecer o core. Como músculos secundários, há o envolvimento dos flexores do quadril e da parte superior do abdômen.
Preciso de algum equipamento para fazer a elevação de pernas retas deitado?: Não é necessário equipamento, apenas um colchonete ou superfície confortável para proteger a lombar. O exercício pode ser feito em casa, na academia ou até mesmo sobre um tapete firme.
A elevação de pernas retas deitado é indicada para iniciantes?: Sim, mas iniciantes devem começar com poucas repetições e foco na técnica para evitar sobrecarga lombar. Uma opção é flexionar levemente os joelhos para facilitar o movimento até ganhar força abdominal.
Quais erros comuns devo evitar na elevação de pernas retas deitado?: Evite arquear a lombar e balançar as pernas rapidamente, pois isso reduz a eficácia do exercício e aumenta o risco de lesões. Mantenha o abdômen sempre contraído e o movimento controlado na subida e na descida.
Quantas séries e repetições são recomendadas para esse exercício?: Para um treino básico, execute de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, descansando de 30 a 60 segundos entre as séries. Com o tempo, aumente o número de repetições ou adicione carga para evoluir.
Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar a elevação de pernas retas deitado?: Evite realizar se estiver com dores na lombar sem orientação profissional. Execute sobre uma superfície confortável e mantenha o core contraído para proteger a coluna durante todo o movimento.
Existem variações da elevação de pernas retas deitado para aumentar a intensidade?: Sim, você pode adicionar tornozeleiras com peso, segurar uma bola medicinal entre os pés ou fazer o movimento mais lento para maior controle. Outra variação é elevar o quadril ao final, trabalhando mais o abdômen inferior.