- Quais músculos o agachamento com barra em pegada fechada trabalha?
- Esse agachamento foca principalmente nos músculos da parte frontal das coxas (quadríceps) e também recruta glúteos, panturrilhas e abdômen para estabilidade. A pegada fechada aumenta a exigência sobre os quadríceps em relação ao agachamento tradicional.
- Preciso de algum equipamento especial para fazer esse exercício?
- O agachamento com barra em pegada fechada exige uma barra olímpica e, preferencialmente, um suporte ou rack para posicioná-la de forma segura. Caso não tenha acesso a uma barra, é possível adaptar com halteres ou kettlebell, mantendo os pés próximos.
- Esse tipo de agachamento é indicado para iniciantes?
- Pode ser realizado por iniciantes, mas é importante primeiro dominar a técnica do agachamento livre antes de acrescentar carga e reduzir a distância entre os pés. O acompanhamento de um profissional e o uso de cargas leves ajudam a evitar erros e lesões.
- Quais erros devo evitar ao fazer agachamento com barra em pegada fechada?
- Evite deixar os joelhos colapsarem para dentro, curvar excessivamente a coluna ou elevar os calcanhares durante a descida. Mantenha o abdômen contraído, a postura neutra e os calcanhares firmes no chão para preservar a segurança e a eficiência do movimento.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para esse exercício?
- Para ganhos de força, utilize 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com carga alta. Para hipertrofia e condicionamento, opte por 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada, sempre mantendo a técnica correta.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar esse agachamento?
- Use sempre aquecimento prévio e carga compatível com seu nível de força. Mantenha a barra bem posicionada nas costas e utilize um rack ou suporte para evitar movimentos perigosos ao colocar ou retirar a barra.
- Existem variações do agachamento com barra em pegada fechada?
- Sim, é possível variar utilizando barra frontal, com os pés ainda próximos, ou fazendo a versão com salto para explosão muscular. Outra opção é utilizar elásticos de resistência para aumentar a intensidade sem necessidade de peso excessivo.
