Quais músculos são trabalhados na Flexão Nórdica Assistida no chão?

Este exercício foca principalmente nos posteriores de coxa, fortalecendo de forma intensa os isquiotibiais. Como músculos secundários, também envolve glúteos e abdômen, ajudando na estabilização do tronco durante o movimento.

Preciso de algum equipamento específico para fazer a Flexão Nórdica Assistida?

O ideal é utilizar um banco ou superfície estável para prender os pés. Caso não tenha, pode usar sofás, camas ou até pedir ajuda a um parceiro para segurar os pés, adaptando o movimento ao ambiente.

A Flexão Nórdica Assistida é indicada para iniciantes?

Sim, mas é importante começar com pouca amplitude e utilizar bastante apoio das mãos na fase de retorno. Dessa forma, o iniciante reduz a sobrecarga nos posteriores e constrói força gradualmente.

Quais erros devo evitar na Flexão Nórdica Assistida no chão?

Evite descer rápido demais, pois isso aumenta o risco de lesões nos isquiotibiais. Também não arqueie excessivamente a coluna mantenha o tronco alinhado e o abdômen contraído para maior segurança.

Quantas séries e repetições devo fazer na Flexão Nórdica Assistida?

Para iniciantes, comece com 2 a 3 séries de 6 a 8 repetições controladas. Conforme ganhar força, aumente para 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições, sempre respeitando a técnica correta.

Quais cuidados devo ter para evitar lesões ao praticar este exercício?

Aqueça bem os músculos posteriores de coxa antes de iniciar e faça alongamentos leves. Mantenha o movimento controlado e respeite seus limites, evitando excesso de carga nos tendões.

Existem variações da Flexão Nórdica Assistida para progredir ou facilitar?

Sim. Para facilitar, use um elástico preso à frente para reduzir o peso corporal durante a descida. Para aumentar a dificuldade, reduza o apoio das mãos ou adicione resistência externa, como peso no tronco.

Flexão Nórdica Assistida (no chão)

Músculos trabalhados

Principais:

Coxas

Secundários:

Glúteos

Abdômen

Equipamento necessário

Banco

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Ajoelhe-se no chão com os pés fixos sob um banco ou objeto estável. Abaixe o tronco lentamente para frente, controlando o movimento com os posteriores de coxa, e utilize as mãos apenas para auxílio leve ao retornar à posição inicial.

Instruções passo a passo

Comece ajoelhado no chão, com os pés firmemente presos sob um banco ou outro objeto estável para evitar movimentos. 2. Cruze os braços sobre o peito ou apoie levemente as mãos no chão para equilíbrio e assistência. 3. Abaixe lentamente o tronco para frente em direção ao solo, mantendo as costas retas e ativando os posteriores de coxa para controlar a descida. 4. Utilize as mãos apenas para auxiliar levemente ao se aproximar do chão, evitando quedas ou perda de controle. 5. Quando o peito estiver próximo ao solo, empurre-se de volta para cima usando os posteriores de coxa e glúteos, minimizando o auxílio das mãos. 6. Repita o movimento pelo número desejado de repetições, mantendo sempre o controle e a boa execução.

Exercícios alternativos

Agachamento Búlgaro

Glúteos

Coxas

Banco • Peso corporal

Step-Up

Coxas

Glúteos

Banco

Levantamento Terra Romeno com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Levantamento Romeno com Barra

Glúteos

Coxas

Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na Flexão Nórdica Assistida no chão?: Este exercício foca principalmente nos posteriores de coxa, fortalecendo de forma intensa os isquiotibiais. Como músculos secundários, também envolve glúteos e abdômen, ajudando na estabilização do tronco durante o movimento.
Preciso de algum equipamento específico para fazer a Flexão Nórdica Assistida?: O ideal é utilizar um banco ou superfície estável para prender os pés. Caso não tenha, pode usar sofás, camas ou até pedir ajuda a um parceiro para segurar os pés, adaptando o movimento ao ambiente.
A Flexão Nórdica Assistida é indicada para iniciantes?: Sim, mas é importante começar com pouca amplitude e utilizar bastante apoio das mãos na fase de retorno. Dessa forma, o iniciante reduz a sobrecarga nos posteriores e constrói força gradualmente.
Quais erros devo evitar na Flexão Nórdica Assistida no chão?: Evite descer rápido demais, pois isso aumenta o risco de lesões nos isquiotibiais. Também não arqueie excessivamente a coluna mantenha o tronco alinhado e o abdômen contraído para maior segurança.
Quantas séries e repetições devo fazer na Flexão Nórdica Assistida?: Para iniciantes, comece com 2 a 3 séries de 6 a 8 repetições controladas. Conforme ganhar força, aumente para 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições, sempre respeitando a técnica correta.
Quais cuidados devo ter para evitar lesões ao praticar este exercício?: Aqueça bem os músculos posteriores de coxa antes de iniciar e faça alongamentos leves. Mantenha o movimento controlado e respeite seus limites, evitando excesso de carga nos tendões.
Existem variações da Flexão Nórdica Assistida para progredir ou facilitar?: Sim. Para facilitar, use um elástico preso à frente para reduzir o peso corporal durante a descida. Para aumentar a dificuldade, reduza o apoio das mãos ou adicione resistência externa, como peso no tronco.