Prancha Lateral com Flexão de Joelho Exercise Images
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Prancha Lateral com Flexão de Joelho
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Deite-se de lado com o antebraço apoiado no chão e as pernas alinhadas. Eleve o quadril formando uma linha reta do ombro aos pés e traga o joelho de cima em direção ao peito, mantendo o tronco firme. Retorne à posição inicial e repita, depois troque de lado.
Instruções passo a passo
- Comece deitado de lado, com o antebraço apoiado no chão diretamente abaixo do ombro e as pernas empilhadas uma sobre a outra.
- Ative o abdômen e eleve o quadril do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés. Esta é a posição inicial.
- Mantendo o equilíbrio, traga o joelho da perna de cima em direção ao peito, de forma controlada, mantendo o abdômen contraído e o corpo estável.
- Retorne lentamente a perna de cima à posição inicial, garantindo que o quadril permaneça elevado e o corpo alinhado.
- Repita pelo número desejado de repetições, depois troque de lado e repita o movimento no outro lado.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos a prancha lateral com flexão de joelho trabalha?
- Esse exercício ativa principalmente os músculos oblíquos, responsáveis pela estabilidade lateral do tronco. Também trabalha abdômen, ombros, glúteos e parte superior das pernas, oferecendo um estímulo completo para a região core.
- Preciso de algum equipamento para fazer a prancha lateral com flexão de joelho?
- Não, é um exercício de peso corporal que pode ser feito em qualquer lugar. Se quiser mais conforto, use um colchonete ou tapete de treino para apoiar o antebraço.
- A prancha lateral com flexão de joelho é indicada para iniciantes?
- Sim, desde que o praticante tenha um mínimo de força no core e saiba manter o alinhamento corporal. Iniciantes podem apoiar o joelho da perna de baixo no chão para reduzir a intensidade.
- Quais erros comuns devo evitar ao fazer esse exercício?
- Evite deixar o quadril cair ou girar o corpo para frente ou para trás, pois isso reduz a eficácia e pode causar lesões. Mantenha o abdômen contraído e os ombros alinhados para garantir execução correta.
- Quantas repetições ou tempo devo fazer na prancha lateral com flexão de joelho?
- Uma boa base é realizar de 10 a 15 repetições por lado ou sustentar a prancha por 20 a 30 segundos. Ajuste de acordo com seu nível e objetivos de treino.
- Quais cuidados devo ter para evitar lesões nesse exercício?
- Certifique-se de aquecer antes e manter a postura correta durante toda a execução. Evite sobrecarregar o ombro de apoio e interrompa se sentir dor ou desconforto exagerado.
- Existem variações da prancha lateral com flexão de joelho?
- Sim, é possível adicionar peso no tornozelo ou fazer a flexão de joelho mais lenta para aumentar a dificuldade. Outra opção é realizar o movimento na prancha lateral com braço estendido, trabalhando mais o equilíbrio.