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Prancha Lateral
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Tempo (segundos)
Como executar
Deite-se de lado em um colchonete, com as pernas estendidas e uma sobre a outra. Apoie o cotovelo abaixo do ombro e eleve o quadril, formando uma linha reta dos pés à cabeça. Mantenha o abdômen contraído e segure a posição pelo tempo desejado, depois repita do outro lado.
Instruções passo a passo
- Comece deitando-se de lado no chão ou em um colchonete, com as pernas estendidas e uma sobre a outra.
- Posicione o cotovelo do braço de baixo diretamente abaixo do ombro, formando um ângulo de 90 graus. O antebraço deve ficar apoiado no chão, perpendicular ao corpo.
- Contraia os músculos do core e eleve o quadril do chão, criando uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha o corpo alinhado, evitando que o quadril caia ou que a lombar arqueie.
- Coloque a mão do braço de cima sobre o quadril ou estenda-a para cima para ajudar no equilíbrio.
- Mantenha essa posição pelo tempo determinado, mantendo o abdômen firme e a respiração controlada.
- Abaixe lentamente o quadril até o chão para retornar à posição inicial.
- Repita o exercício do outro lado para garantir o trabalho equilibrado dos músculos.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos a prancha lateral trabalha?
- A prancha lateral ativa principalmente os músculos oblíquos, que ficam nas laterais do abdômen. Como suporte secundário, também trabalha abdômen, ombros e glúteos, ajudando na estabilização do tronco e fortalecimento da região lombar.
- Preciso de equipamento para fazer a prancha lateral?
- Não é necessário nenhum equipamento, apenas seu próprio peso corporal. Um colchonete ou tapete de ginástica pode aumentar o conforto e evitar impactos no cotovelo.
- A prancha lateral é indicada para iniciantes?
- Sim, mas iniciantes podem começar com variações mais fáceis, como apoiar o joelho no chão. É importante focar na postura correta e manter o quadril alinhado para evitar sobrecarga lombar.
- Quais são os erros mais comuns na prancha lateral?
- Dois erros frequentes são deixar o quadril cair e posicionar o cotovelo longe do ombro. Para evitar lesões, mantenha o corpo em linha reta e apoie o cotovelo diretamente abaixo do ombro.
- Quanto tempo devo segurar a prancha lateral?
- Para iniciantes, 15 a 30 segundos por lado já são suficientes. Com o tempo, aumente para 45 a 60 segundos, repetindo de 2 a 3 séries para maior resistência e força.
- Quais cuidados devo ter ao executar a prancha lateral?
- Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício e evite movimentos bruscos. Pessoas com dor no ombro ou problemas na coluna devem ajustar a postura ou consultar um profissional antes de praticar.
- Existem variações da prancha lateral para aumentar a dificuldade?
- Sim, você pode elevar a perna livre ou segurar um peso leve na mão para aumentar o desafio. Outra opção é realizar a prancha lateral com rotação de tronco, intensificando o trabalho dos oblíquos.