- Quais músculos são trabalhados na prancha lateral?
- A prancha lateral ativa principalmente os oblíquos, responsáveis pela estabilidade lateral do tronco. Também recruta abdômen, ombros e glúteos como músculos secundários, contribuindo para postura e equilíbrio.
- Preciso de algum equipamento para fazer a prancha lateral?
- Não, a prancha lateral é um exercício de peso corporal e pode ser feito apenas com um colchonete ou superfície confortável. Se desejar aumentar a intensidade, é possível adicionar um peso apoiado no quadril.
- A prancha lateral é indicada para iniciantes?
- Sim, mas iniciantes podem começar com o joelho apoiado no chão para reduzir a exigência de força. Com o tempo, é possível evoluir para a versão completa com pernas estendidas.
- Quais erros devo evitar ao executar a prancha lateral?
- Evite deixar o quadril cair ou elevar demais, pois isso compromete a postura e a eficácia do exercício. Também mantenha o ombro alinhado ao cotovelo e o abdômen contraído para proteger a coluna.
- Por quanto tempo devo manter a prancha lateral?
- Para ganho de resistência, comece mantendo a posição por 20 a 30 segundos em cada lado e aumente gradualmente até 60 segundos. Faça de 2 a 3 séries para estimular o core de forma equilibrada.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer a prancha lateral?
- Mantenha a coluna neutra e evite movimentos bruscos para não sobrecarregar a lombar. Pessoas com dores no ombro devem iniciar com a versão modificada ou consultar um profissional de educação física.
- Existem variações da prancha lateral para aumentar a dificuldade?
- Sim, é possível adicionar elevação de perna, rotação de tronco ou apoiar a mão em vez do antebraço para desafiar ainda mais a estabilidade. Essas variações aumentam a ativação muscular e a intensidade do exercício.
