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Prancha Lateral
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Tempo (segundos)
Como executar
Deite-se de lado com as pernas estendidas e empilhadas, apoiando o antebraço no chão abaixo do ombro. Eleve o quadril formando uma linha reta dos pés à cabeça, mantendo o abdômen contraído. Segure a posição pelo tempo desejado e repita do outro lado.
Instruções passo a passo
- Comece deitando-se de lado com as pernas estendidas e uma sobre a outra. Apoie o cotovelo diretamente abaixo do ombro para sustentar a parte superior do corpo.
- Ative os músculos do core e eleve o quadril do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha o corpo firme e evite deixar o quadril cair.
- Coloque a mão de cima no quadril ou estenda-a para cima em direção ao teto para ajudar no equilíbrio.
- Mantenha essa posição pelo tempo desejado, respirando de forma constante e mantendo o abdômen contraído.
- Abaixe lentamente o quadril até o chão para retornar à posição inicial.
- Repita o exercício do outro lado.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados na prancha lateral?
- A prancha lateral ativa principalmente os oblíquos, responsáveis pela estabilidade lateral do tronco. Também recruta abdômen, ombros e glúteos como músculos secundários, contribuindo para postura e equilíbrio.
- Preciso de algum equipamento para fazer a prancha lateral?
- Não, a prancha lateral é um exercício de peso corporal e pode ser feito apenas com um colchonete ou superfície confortável. Se desejar aumentar a intensidade, é possível adicionar um peso apoiado no quadril.
- A prancha lateral é indicada para iniciantes?
- Sim, mas iniciantes podem começar com o joelho apoiado no chão para reduzir a exigência de força. Com o tempo, é possível evoluir para a versão completa com pernas estendidas.
- Quais erros devo evitar ao executar a prancha lateral?
- Evite deixar o quadril cair ou elevar demais, pois isso compromete a postura e a eficácia do exercício. Também mantenha o ombro alinhado ao cotovelo e o abdômen contraído para proteger a coluna.
- Por quanto tempo devo manter a prancha lateral?
- Para ganho de resistência, comece mantendo a posição por 20 a 30 segundos em cada lado e aumente gradualmente até 60 segundos. Faça de 2 a 3 séries para estimular o core de forma equilibrada.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer a prancha lateral?
- Mantenha a coluna neutra e evite movimentos bruscos para não sobrecarregar a lombar. Pessoas com dores no ombro devem iniciar com a versão modificada ou consultar um profissional de educação física.
- Existem variações da prancha lateral para aumentar a dificuldade?
- Sim, é possível adicionar elevação de perna, rotação de tronco ou apoiar a mão em vez do antebraço para desafiar ainda mais a estabilidade. Essas variações aumentam a ativação muscular e a intensidade do exercício.