- Quais músculos são trabalhados na rosca bíceps com barra em banco inclinado na posição prona?
- Este exercício foca principalmente nos bíceps braquiais, proporcionando um estímulo intenso devido à posição inclinada. Também há ativação dos músculos do antebraço, especialmente os braquiorradiais, que auxiliam na estabilidade da barra.
- Qual equipamento preciso para executar a rosca bíceps em banco inclinado prona e existe alternativa?
- O movimento exige um banco inclinado regulado em cerca de 45° e uma barra reta ou barra EZ. Como alternativa, é possível usar halteres, mantendo a mesma posição, para permitir maior amplitude de movimento e corrigir desequilíbrios musculares.
- A rosca bíceps em banco inclinado prona é indicada para iniciantes?
- Pode ser praticada por iniciantes desde que haja supervisão e uso de cargas leves para aprender a técnica. O posicionamento correto no banco é fundamental para evitar sobrecarga nos ombros e lombar.
- Quais os erros mais comuns ao fazer rosca bíceps prona e como evitar?
- Os erros mais frequentes são elevar os cotovelos durante a execução, movimentar o tronco ou usar impulso excessivo. Para evitar, mantenha os braços fixos ao lado do corpo, controle a fase excêntrica e ajuste o peso conforme a sua força.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para a rosca bíceps em banco inclinado?
- Para hipertrofia, normalmente são indicadas 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, respeitando a técnica. Para resistência muscular, podem ser usadas cargas mais leves e repetições entre 12 e 15.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar este exercício?
- Certifique-se de ajustar bem o banco e manter a postura firme com o peito apoiado durante toda a execução. Escolha uma carga que permita o controle do movimento e evite hiperextensão dos cotovelos.
- Existem variações da rosca bíceps em banco inclinado prona?
- Sim, é possível fazer a variação com pegada invertida, utilizando barra EZ para reduzir tensão nos punhos, ou com halteres para trabalhar cada braço de forma independente. Também pode-se alterar o ângulo do banco para modificar a intensidade do exercício.
