- Quais músculos são trabalhados na puxada de arranco?
- A puxada de arranco ativa principalmente pernas (quadríceps e posteriores de coxa), costas e ombros. Como músculos secundários, glúteos, abdômen e lombar também são recrutados para estabilização e potência.
- Preciso de barra olímpica para fazer a puxada de arranco ou existem alternativas?
- O equipamento ideal é a barra olímpica devido ao peso uniforme e pegada adequada para arranco. Em casa ou na falta de barra, é possível adaptar com halteres, barra fixa curta ou até kettlebell, mas a mecânica muda levemente.
- A puxada de arranco é indicada para iniciantes na musculação?
- O movimento exige técnica e coordenação, sendo mais seguro para quem já domina exercícios básicos de levantamento de peso. Iniciantes podem começar com cargas leves ou aprender a técnica usando apenas o cabo de PVC para evitar erros e lesões.
- Quais são os erros mais comuns na puxada de arranco e como evitá-los?
- Os erros mais frequentes incluem arredondar a coluna, deixar a barra afastar do corpo e usar somente os braços. Para evitar, mantenha postura ereta, traga a barra próxima do tronco e concentre-se na explosão de pernas e quadris.
- Quantas séries e repetições são recomendadas na puxada de arranco?
- Para força e técnica, geralmente 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições com descanso de 2 a 3 minutos são recomendadas. Se o objetivo for condicionamento, pode-se trabalhar com cargas moderadas e até 8 repetições com menor intervalo de descanso.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar a puxada de arranco?
- Mantenha a lombar neutra, use calçado estável e certifique-se de que o espaço ao redor esteja livre para movimentar a barra. Além disso, aqueça bem o corpo antes e avance progressivamente na carga.
- Existem variações da puxada de arranco para diferentes objetivos?
- Sim, é possível fazer a puxada de arranco a partir do bloco (block pull) ou do meio da coxa para focar na explosão. Outra variação é a puxada alta, que aumenta o trabalho de trapézio e deltoides, ideal para força e hipertrofia na parte superior.
