Quais músculos são trabalhados na Flexão Lateral com Peso na Bola de Estabilidade?

Este exercício foca principalmente nos músculos oblíquos, responsáveis pela rotação e inclinação lateral do tronco. Os músculos abdominais (reto abdominal) também são ativados como estabilizadores, especialmente devido ao uso da bola de estabilidade.

Qual equipamento preciso para fazer a Flexão Lateral na Bola de Estabilidade?

Você vai precisar de uma bola de estabilidade e um halter para adicionar carga. Caso não tenha halter, pode usar uma garrafa de água, kettlebell ou até mesmo peso corporal para iniciantes.

Este exercício é indicado para iniciantes?

Sim, porém iniciantes devem começar sem peso ou com carga leve para aprender a estabilizar o corpo na bola. A progressão pode ser feita aumentando o peso gradualmente e mantendo sempre a postura correta.

Quais são os erros mais comuns nesse movimento e como evitá-los?

Um erro frequente é usar o braço para puxar, ao invés de contrair os oblíquos para levantar o tronco. Outro problema é posicionar mal os pés, o que compromete o equilíbrio; sempre mantenha os pés bem apoiados no chão e o corpo alinhado.

Quantas séries e repetições devo fazer?

Para ganhos de força e tonificação, realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições por lado. Ajuste o peso conforme o seu nível, sempre mantendo o controle do movimento e evitando balanços bruscos.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar na bola de estabilidade?

Certifique-se de que a bola esteja em bom estado e bem inflada para garantir firmeza. Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício para proteger a coluna e evite sobrecarregar com peso excessivo.

Existem variações da Flexão Lateral com Peso na Bola?

Sim, você pode executar sem peso para foco em equilíbrio e resistência, ou usar uma barra curta para distribuição diferente da carga. Outra variação é apoiar os pés contra uma parede para maior estabilidade e controle.

Flexão Lateral com Peso (na Bola de Estabilidade)

Músculos trabalhados

Principais:

Oblíquos

Secundários:

Abdômen

Equipamento necessário

Halter

Bola de exercício

Tipo de exercício

Carga e repetições

Como executar

Deite-se de lado sobre uma bola de estabilidade, com os quadris apoiados na bola e os pés firmes no chão. Segure um halter próximo à cabeça e incline o tronco lateralmente, ativando os oblíquos. Retorne à posição inicial e repita, trocando de lado após completar as repetições.

Instruções passo a passo

Comece posicionando-se de lado sobre uma bola de estabilidade, com os quadris apoiados na bola e os pés firmemente plantados no chão para garantir estabilidade.
Segure um halter em uma das mãos, mantendo-o próximo à cabeça, enquanto a outra mão pode ficar apoiada no tronco ou levemente sobre a bola para ajudar no equilíbrio.
Ative o core e os músculos oblíquos enquanto inclina o tronco lentamente para o lado, levando o halter em direção ao chão.
Faça uma breve pausa no final do movimento, garantindo controle e boa postura.
Retorne devagar à posição inicial, contraindo os oblíquos e elevando o tronco até alinhar novamente.
Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado para trabalhar o outro lado dos oblíquos.

Exercícios alternativos

Flexão Lateral (na bola de estabilidade)

Oblíquos

Bola de exercício

Rotação Sentado com Barra (na Bola de Estabilidade)

Oblíquos

Barra • Bola de exercício

Feiticeiro

Oblíquos

Halter

Windmill Avançado com Kettlebell

Oblíquos

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na Flexão Lateral com Peso na Bola de Estabilidade?: Este exercício foca principalmente nos músculos oblíquos, responsáveis pela rotação e inclinação lateral do tronco. Os músculos abdominais (reto abdominal) também são ativados como estabilizadores, especialmente devido ao uso da bola de estabilidade.
Qual equipamento preciso para fazer a Flexão Lateral na Bola de Estabilidade?: Você vai precisar de uma bola de estabilidade e um halter para adicionar carga. Caso não tenha halter, pode usar uma garrafa de água, kettlebell ou até mesmo peso corporal para iniciantes.
Este exercício é indicado para iniciantes?: Sim, porém iniciantes devem começar sem peso ou com carga leve para aprender a estabilizar o corpo na bola. A progressão pode ser feita aumentando o peso gradualmente e mantendo sempre a postura correta.
Quais são os erros mais comuns nesse movimento e como evitá-los?: Um erro frequente é usar o braço para puxar, ao invés de contrair os oblíquos para levantar o tronco. Outro problema é posicionar mal os pés, o que compromete o equilíbrio; sempre mantenha os pés bem apoiados no chão e o corpo alinhado.
Quantas séries e repetições devo fazer?: Para ganhos de força e tonificação, realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições por lado. Ajuste o peso conforme o seu nível, sempre mantendo o controle do movimento e evitando balanços bruscos.
Quais cuidados de segurança devo ter ao executar na bola de estabilidade?: Certifique-se de que a bola esteja em bom estado e bem inflada para garantir firmeza. Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício para proteger a coluna e evite sobrecarregar com peso excessivo.
Existem variações da Flexão Lateral com Peso na Bola?: Sim, você pode executar sem peso para foco em equilíbrio e resistência, ou usar uma barra curta para distribuição diferente da carga. Outra variação é apoiar os pés contra uma parede para maior estabilidade e controle.