Escada em Forma: Treino de 6 Semanas em Casa
Use a escada da sua casa para melhorar o condicionamento e fortalecer o corpo com treinos simples e eficientes.
Iniciante
Condicionamento
1 dias/semana
Casa
Para mulheres
6 Semanas
Descrição
Você não precisa de uma academia completa para entrar em forma. Neste programa, a escada da sua casa vira sua principal ferramenta de treino. A proposta foi pensada para mulheres iniciantes que querem melhorar o condicionamento físico, se movimentar mais no dia a dia e criar o hábito de treinar sem sair de casa.
Você vai treinar uma vez por semana usando movimentos simples na escada e um par de halteres. Os treinos são fáceis de seguir e perfeitos para quem está começando agora. Subir e descer degraus aumenta naturalmente a frequência cardíaca, fortalece pernas e glúteos e melhora o equilíbrio. Já os exercícios com halteres ajudam a ativar membros superiores e core. Com consistência, você vai perceber mais resistência, pernas mais fortes e um corpo mais leve e cheio de energia.
Plano de treino
1
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
Observações:
Execute o movimento por 5 minutos. Pode subir e descer escadas.
2
3
4
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
Observações:
Execute o movimento por 5 minutos. Pode subir e descer escadas.
5
6
7
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
Observações:
Execute o movimento por 5 minutos. Pode subir e descer escadas.
8
9
Flexão Decline
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |