Отжимания на трицепс с TRX (Трицепсовый кикбэк с подвесными петлями) Exercise Images
Showing step 1 of 2
Отжимания на трицепс с TRX (Трицепсовый кикбэк с подвесными петлями)
Целевые мышцы
Необходимый инвентарь
Тип упражнения
На количество
Техника выполнения
Встаньте лицом к точке крепления TRX, возьмитесь за рукоятки прямым хватом. Наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой и корпус напряжённым, затем сгибайте и разгибайте руки в локтях, прорабатывая трицепсы.
Пошаговая инструкция
- Встаньте прямо лицом к креплению TRX, держите рукоятки прямым хватом, ладони смотрят друг на друга. Ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперёд от бедер, спина прямая, позвоночник нейтрален. Напрягите мышцы кора для стабилизации тела. Руки полностью выпрямлены и прижаты к бокам.
- Держите локти близко к корпусу и согните их под углом 90 градусов, опуская предплечья к полу.
- На выдохе выпрямите руки назад, полностью разгибая их и напрягая трицепсы. В верхней точке движения максимально напрягите трицепсы.
- На вдохе медленно верните предплечья в исходное положение, контролируя движение.
- Повторяйте упражнение необходимое количество раз.
Альтернативные упражнения
Часто задаваемые вопросы
- Какие мышцы задействованы при отжиманиях на трицепс с TRX?
- Основная нагрузка приходится на трицепсы, особенно на длинную и латеральную головки. Дополнительно работают задние дельты и мышцы верхней части спины, стабилизируя корпус во время движения.
- Можно ли выполнять трицепсовый кикбэк с TRX дома без профессионального оборудования?
- Да, для этого достаточно подвесных петель TRX или их аналогов, закреплённых на прочной опоре. Главное убедиться, что точка крепления выдержит ваш вес и находится на подходящей высоте.
- Подходит ли трицепсовый кикбэк с TRX для новичков?
- Новички могут выполнять это упражнение, если начнут с меньшего угла наклона корпуса и более лёгкого натяжения ремней. Постепенно увеличивайте сложность, укрепляя мышцы и улучшая контроль.
- Какие ошибки чаще всего встречаются при выполнении отжиманий на трицепс с TRX?
- Частые ошибки прогиб в пояснице, развод локтей в стороны и резкие движения. Чтобы их избежать, держите корпус жёстким, локти ближе к телу и работайте в контролируемом темпе.
- Сколько подходов и повторений лучше делать для эффективной тренировки трицепсов с TRX?
- Оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений, ориентируясь на своё физическое состояние. Для роста силы выбирайте меньше повторений с большей нагрузкой, а для выносливости больше повторений с умеренной интенсивностью.
- Как безопасно выполнять трицепсовый кикбэк с подвесными петлями?
- Перед началом проверьте крепление TRX и устойчивость опоры. Следите за правильной техникой: корпус прямой, живот подтянут, движения плавные это снизит риск травм плеча или спины.
- Какие варианты усложнения и упрощения кикбэка с TRX существуют?
- Чтобы усложнить упражнение, увеличьте угол наклона и натяжение петель, или выполните движения медленнее. Для упрощения сократите наклон корпуса, тем самым снизив нагрузку на трицепсы.