Жим гирь сидя двумя руками (армейский жим)

Целевые мышцы

Основные:

Плечи

Вспомогательные:

Трицепс

Пресс

Необходимый инвентарь

Скамья

гиря

Тип упражнения

С отягощением

Техника выполнения

Сядьте на скамью с прямой спиной, держа по гире в каждой руке на уровне плеч. Одновременно выжмите гири вверх над головой до полного выпрямления рук, затем медленно опустите их обратно. Упражнение отлично развивает плечи, трицепсы и мышцы корпуса.

Пошаговая инструкция

Сядьте на ровную скамью, выпрямите спину и поставьте стопы на пол для устойчивости.
Возьмите по гире в каждую руку и поднимите их на уровень плеч, ладони смотрят вперёд, локти согнуты под углом 90 градусов.
Напрягите мышцы корпуса, чтобы сохранить стабильное положение тела во время упражнения.
Одновременно выжмите обе гири вверх над головой до полного выпрямления рук, следите, чтобы запястья оставались прямыми и на одной линии с предплечьями.
Сделайте короткую паузу в верхней точке, убедившись, что плечи и руки полностью включены в работу.
Медленно опустите гири обратно на уровень плеч, контролируя движение на всём протяжении.
Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Альтернативные упражнения

Жим гири двумя руками стоя (армейский жим)

Плечи

гиря

Жим гирь в стиле качелей (Seesaw Press)

Плечи

гиря

Жим гантелей сидя

Плечи

Скамья • Гантель

Жим штанги сидя над головой

Плечи

Скамья • Штанга

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при жиме гирь сидя двумя руками?: Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы плеч, особенно средний пучок. Дополнительно активно работают трицепсы и мышцы кора, которые стабилизируют корпус в сидячем положении.
Какое оборудование нужно для выполнения жима гирь сидя?: Для упражнения нужны две гири и устойчивая скамья. При отсутствии скамьи можно выполнить жим сидя на полу с прямой спиной или использовать фитбол для дополнительной тренировки баланса.
Подходит ли жим гирь сидя для начинающих?: Да, но важно начать с лёгкого веса и сосредоточиться на технике. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под контролем тренера или более опытного атлета, чтобы избежать перегрузки плечевых суставов.
Какие ошибки чаще всего совершают при жиме гирь сидя?: Распространённая ошибка — прогиб в пояснице и поднятие гирь рывком. Чтобы избежать травм, держите спину прямой, работайте в полном контроле и не опускайте гири ниже уровня ушей.
Сколько подходов и повторений лучше делать для развития плеч?: Для общего развития плечевых мышц рекомендуют выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений. Тем, кто работает на силу, стоит уменьшить количество повторов и увеличить вес гири.
Какие меры безопасности нужно соблюдать при жиме гирь сидя?: Используйте устойчивую скамью и правильный хват гирь, чтобы избежать срыва снаряда. Перед тренировкой разогрейте плечевые суставы и выполните лёгкие разминочные подходы.
Есть ли вариации жима гирь сидя для продвинутых?: Да, можно выполнять жим попеременно одной рукой, жим с паузой в верхней точке или использовать нестандартные гири (с утяжелением). Также эффективен жим на фитболе для дополнительной работы стабилизаторов.

Техника выполнения

Пошаговая инструкция

Сядьте на ровную скамью, выпрямите спину и поставьте стопы на пол для устойчивости.

Возьмите по гире в каждую руку и поднимите их на уровень плеч, ладони смотрят вперёд, локти согнуты под углом 90 градусов.

Напрягите мышцы корпуса, чтобы сохранить стабильное положение тела во время упражнения.

Одновременно выжмите обе гири вверх над головой до полного выпрямления рук, следите, чтобы запястья оставались прямыми и на одной линии с предплечьями.

Сделайте короткую паузу в верхней точке, убедившись, что плечи и руки полностью включены в работу.

Медленно опустите гири обратно на уровень плеч, контролируя движение на всём протяжении.

Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при жиме гирь сидя двумя руками?

Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы плеч, особенно средний пучок. Дополнительно активно работают трицепсы и мышцы кора, которые стабилизируют корпус в сидячем положении.

Какое оборудование нужно для выполнения жима гирь сидя?

Для упражнения нужны две гири и устойчивая скамья. При отсутствии скамьи можно выполнить жим сидя на полу с прямой спиной или использовать фитбол для дополнительной тренировки баланса.

Подходит ли жим гирь сидя для начинающих?

Да, но важно начать с лёгкого веса и сосредоточиться на технике. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под контролем тренера или более опытного атлета, чтобы избежать перегрузки плечевых суставов.

Какие ошибки чаще всего совершают при жиме гирь сидя?

Распространённая ошибка — прогиб в пояснице и поднятие гирь рывком. Чтобы избежать травм, держите спину прямой, работайте в полном контроле и не опускайте гири ниже уровня ушей.

Сколько подходов и повторений лучше делать для развития плеч?

Для общего развития плечевых мышц рекомендуют выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений. Тем, кто работает на силу, стоит уменьшить количество повторов и увеличить вес гири.

Какие меры безопасности нужно соблюдать при жиме гирь сидя?

Используйте устойчивую скамью и правильный хват гирь, чтобы избежать срыва снаряда. Перед тренировкой разогрейте плечевые суставы и выполните лёгкие разминочные подходы.

Есть ли вариации жима гирь сидя для продвинутых?

Да, можно выполнять жим попеременно одной рукой, жим с паузой в верхней точке или использовать нестандартные гири (с утяжелением). Также эффективен жим на фитболе для дополнительной работы стабилизаторов.