Сгибание рук с гантелями молотковым хватом на скамье Скотта поочередно Exercise Images
Showing step 1 of 2
Сгибание рук с гантелями молотковым хватом на скамье Скотта поочередно
Целевые мышцы
Основные:
Вспомогательные:
Необходимый инвентарь
Тип упражнения
С отягощением
Техника выполнения
Сядьте на скамью Скотта, прижмите грудь к подушке и положите руки на наклонную поверхность. Выполняйте поочередные сгибания рук с гантелями молотковым хватом, концентрируясь на работе бицепсов и предплечий. Следите за техникой, избегайте рывков и используйте контролируемое движение.
Пошаговая инструкция
- Сядьте на скамью Скотта, прижмите грудь к подушке, а руки разместите на наклонной поверхности скамьи. Возьмите в каждую руку по гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
- Начните с полностью выпрямленными руками, гантели свободно свисают вниз — это исходное положение.
- Медленно согните одну руку в локте, поднимая гантель вверх, при этом верхняя часть руки остается неподвижной, а запястье сохраняет нейтральное положение. На подъеме делайте выдох.
- Продолжайте сгибать руку, пока гантель не окажется на уровне плеча и бицепс полностью не сократится. Задержитесь в этом положении на мгновение.
- Медленно опустите гантель в исходное положение, делая вдох.
- Повторите движение другой рукой, выполняя упражнение поочередно необходимое количество раз.
- На протяжении всего упражнения сохраняйте правильную технику, избегайте раскачивания корпуса и использования инерции.
Альтернативные упражнения
Часто задаваемые вопросы
- Какие мышцы работают при сгибании рук с гантелями молотковым хватом на скамье Скотта поочередно?
- Основная нагрузка приходится на бицепсы, а молотковый хват дополнительно активно включает мышцы предплечий и плечелучевые. Благодаря скамье Скотта достигается максимальная изоляция бицепса и исключается помощь корпуса.
- Какое оборудование нужно для выполнения этого упражнения и чем можно заменить?
- Необходимы гантели и скамья Скотта. Если специальной скамьи нет, можно использовать наклонную лавку или выполнять молотковые сгибания стоя, но изоляция бицепса будет ниже.
- Подходит ли это упражнение для начинающих?
- Да, при правильной технике оно безопасно и эффективно для новичков. Главное — начинать с лёгкого веса, чтобы освоить движение и избежать перегрузки суставов.
- Какие ошибки чаще всего допускают и как их избежать?
- Частая ошибка — рывки корпусом и чрезмерный вес, что снижает эффективность и перегружает суставы. Чтобы этого избежать, используйте умеренный вес, работайте в медленном темпе и держите локти неподвижно.
- Сколько подходов и повторов лучше делать?
- Для развития силы и массы рекомендуется 3–4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку. Новичкам подойдёт 2–3 подхода по 12–15 повторений с лёгкими гантелями для лучшего контроля техники.
- Есть ли ограничения по безопасности при выполнении этого упражнения?
- При проблемах с локтевыми или запястными суставами избегайте слишком тяжёлых весов и резких движений. Всегда выполняйте разминку и не забывайте про правильное дыхание, чтобы снизить риск травм.
- Какие вариации упражнения можно попробовать для разнообразия?
- Можно выполнять сгибания с чередованием темпа — медленный подъём и быстрый спуск или наоборот. Также популярны варианты с эспандером или молотковый хват на обычной горизонтальной лавке для изменения угла нагрузки.