- Какие мышцы работают при широком сгибании рук с гантелями лёжа?
- Основная нагрузка приходится на бицепсы, а второстепенная — на мышцы предплечий. Благодаря широкому положению рук упражнение также даёт хорошее растяжение бицепсов и стимулирует их рост.
- Какое оборудование нужно для выполнения широкого сгибания рук лёжа?
- Для выполнения упражнения потребуется прямая или наклонная скамья и две гантели подходящего веса. Если нет скамьи, можно выполнять движение лёжа на полу, но амплитуда будет меньше.
- Можно ли выполнять это упражнение новичкам?
- Да, но начинающим рекомендуется выбирать лёгкие гантели и сосредоточиться на правильной технике. Лучше сначала освоить стоя или сидя сгибания рук, а затем переходить к варианту лёжа для развития амплитуды.
- Какие ошибки чаще всего допускают в этом упражнении?
- Частые ошибки — слишком быстрые движения, использование чрезмерного веса и неполная амплитуда. Чтобы избежать их, контролируйте подъём и опускание гантелей, держите локти в фиксированном положении.
- Сколько подходов и повторений лучше делать?
- Оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений для мышечного роста. Для выносливости можно увеличить количество повторов до 15–20, используя меньший вес.
- Какие меры безопасности нужно соблюдать?
- Всегда выполняйте упражнение с контролем движения и без рывков, чтобы снизить риск травм локтевых и плечевых суставов. Выбирайте вес, с которым сможете правильно отработать всю амплитуду.
- Существуют ли варианты или модификации этого упражнения?
- Да, можно менять угол наклона скамьи, чтобы по-разному нагружать бицепсы, или выполнять сгибания поочерёдно каждой рукой. Также хороший вариант — заменить гантели эспандером для более мягкой нагрузки на суставы.
