Отжимания между тремя скамьями с отягощением Exercise Images
Showing step 1 of 2
Отжимания между тремя скамьями с отягощением
Целевые мышцы
Необходимый инвентарь
Тип упражнения
С отягощением
Техника выполнения
Расположите три скамьи в форме буквы U и сядьте на среднюю скамью, положив вес на бедра. Удерживая ноги на противоположной скамье, выполняйте отжимания, опуская корпус за счет сгибания рук в локтях.
Пошаговая инструкция
- Расположите три скамьи в форме буквы U, убедившись, что они устойчивы и надежно зафиксированы.
- Сядьте на край средней скамьи, обхватив руками её край по бокам от бедер, пальцы направлены вперед.
- Поставьте ноги на скамью перед собой, полностью выпрямив их и опираясь пятками на поверхность.
- Положите диск на бедра и удерживайте его с помощью ног.
- Сдвиньте таз со скамьи, удерживая вес тела на руках, а ноги на противоположной скамье.
- Медленно опускайте корпус вниз, сгибая локти и прижимая их к туловищу, пока плечи не станут параллельны полу или чуть ниже.
- С усилием выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
- Повторяйте упражнение необходимое количество раз, контролируя движение и сохраняя правильную технику.
Альтернативные упражнения
Часто задаваемые вопросы
- Какие мышцы работают при отжиманиях между тремя скамьями с отягощением?
- Основную нагрузку получают трицепсы, а в качестве дополнительных мышц активно работают грудные и передние дельтовидные. Это упражнение хорошо изолирует заднюю поверхность рук и при этом вовлекает верхнюю часть корпуса.
- Какое оборудование нужно для выполнения этого упражнения и чем его можно заменить?
- Вам понадобятся три скамьи и дополнительный вес, например, диск от штанги. При отсутствии трёх скамей можно использовать устойчивые коробки или степ-платформы, но обязательно обеспечить их устойчивость.
- Подходит ли упражнение для начинающих?
- Новичкам стоит начинать выполнение без отягощения и с меньшей глубины опускания, чтобы привыкнуть к технике и избежать травм. По мере укрепления мышц можно постепенно добавлять вес.
- Какие ошибки чаще всего допускают при отжиманиях между тремя скамьями с весом?
- Частыми ошибками являются слишком глубокое опускание, приводящее к перегрузке плечевых суставов, и неправильная постановка ног. Также нельзя допускать округления спины и резких движений движение должно быть контролируемым.
- Сколько подходов и повторений рекомендуется выполнять?
- Для общей силы и тонуса мышц подойдут 3–4 подхода по 8–12 повторений. Для выносливости можно увеличить количество повторов, а для силы добавить вес и снизить их число до 6–8.
- Какие меры безопасности нужно соблюдать при данном упражнении?
- Всегда убедитесь, что скамьи стоят устойчиво и не скользят. Используйте вес, с которым можете сохранять контроль над движением, и избегайте резких рывков в нижней точке.
- Какие есть варианты и упрощённые модификации этого упражнения?
- Можно выполнять упражнение без дополнительного веса или заменить три скамьи на одну скамью и скамью/платформу для ног. Также можно менять положение ног, чтобы регулировать нагрузку на трицепсы.