Разведение рук лёжа с нижними блоками

Целевые мышцы

Основные:

Грудь

Вспомогательные:

Плечи

Трицепс

Необходимый инвентарь

Скамья

Силовой тренажёр

Тип упражнения

С отягощением

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью, установленную между двумя нижними блоками кроссовера. Возьмитесь за рукояти, слегка согните руки в локтях и разводите их в стороны, затем сводите над грудью, концентрируясь на работе грудных мышц.

Пошаговая инструкция

Установите рукояти на нижние блоки кроссовера с обеих сторон.
Поставьте горизонтальную скамью по центру тренажёра и лягте на неё спиной, ноги уверенно стоят на полу.
Возьмитесь за рукояти обеими руками, руки вытянуты, но локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.
Исходное положение — руки разведены в стороны, образуя широкую дугу.
Медленно сводите рукояти вверх над грудью по широкой дуге, напрягая грудные мышцы, локти остаются слегка согнутыми.
Сделайте короткую паузу в верхней точке, когда рукояти соприкоснутся.
Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение рук обратно в стороны.
Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Альтернативные упражнения

Кроссовер на наклонной скамье

Грудь

Силовой тренажёр • Скамья

Жим сидя на тренажёре с тросами (грудной жим на блоках)

Грудь

Скамья • Силовой тренажёр

Разведение гантелей лёжа

Грудь

Скамья • Гантель

Жим гантелей лёжа на скамье

Грудь

Скамья • Гантель

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при разведении рук лёжа с нижними блоками?: Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, особенно на среднюю и нижнюю части. Дополнительно включаются передние дельты и трицепсы, которые стабилизируют движение.
Какое оборудование нужно для этого упражнения и чем его можно заменить?: Для выполнения потребуется горизонтальная скамья и кроссовер с нижними блоками. При отсутствии кроссовера можно заменить на разведение гантелей лёжа, но сопротивление будет иным.
Подходит ли разведение рук с нижними блоками для начинающих?: Да, упражнение можно выполнять новичкам, но важно начать с малого веса и освоить технику. Рекомендуется тренироваться под контролем тренера, чтобы избежать ошибок.
Какие ошибки чаще всего совершают при этом упражнении?: Частые ошибки — чрезмерное сгибание или выпрямление рук, рывки и недостаточный контроль при обратном движении. Нужно вести руки плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении грудных.
Сколько подходов и повторений оптимально делать?: Для развития грудных мышц обычно выполняют 3–4 подхода по 10–15 повторений. Вес подбирается так, чтобы последние два повторения были сложными, но без потери техники.
Как безопасно выполнять разведение рук лёжа с нижними блоками?: Используйте устойчивую скамью, фиксируйте лопатки и не переразгибайте плечевой сустав. Работайте с контролируемым весом и избегайте резких движений, чтобы снизить риск травм.
Есть ли вариации этого упражнения для разнообразия тренировки?: Да, можно менять угол наклона скамьи, чтобы сместить акцент на верх или низ груди. Также можно выполнять медленно для большей проработки или в суперсете с жимом на блоках.

Техника выполнения

Пошаговая инструкция

Установите рукояти на нижние блоки кроссовера с обеих сторон.

Поставьте горизонтальную скамью по центру тренажёра и лягте на неё спиной, ноги уверенно стоят на полу.

Возьмитесь за рукояти обеими руками, руки вытянуты, но локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.

Исходное положение — руки разведены в стороны, образуя широкую дугу.

Медленно сводите рукояти вверх над грудью по широкой дуге, напрягая грудные мышцы, локти остаются слегка согнутыми.

Сделайте короткую паузу в верхней точке, когда рукояти соприкоснутся.

Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение рук обратно в стороны.

Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при разведении рук лёжа с нижними блоками?

Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, особенно на среднюю и нижнюю части. Дополнительно включаются передние дельты и трицепсы, которые стабилизируют движение.

Какое оборудование нужно для этого упражнения и чем его можно заменить?

Для выполнения потребуется горизонтальная скамья и кроссовер с нижними блоками. При отсутствии кроссовера можно заменить на разведение гантелей лёжа, но сопротивление будет иным.

Подходит ли разведение рук с нижними блоками для начинающих?

Да, упражнение можно выполнять новичкам, но важно начать с малого веса и освоить технику. Рекомендуется тренироваться под контролем тренера, чтобы избежать ошибок.

Какие ошибки чаще всего совершают при этом упражнении?

Частые ошибки — чрезмерное сгибание или выпрямление рук, рывки и недостаточный контроль при обратном движении. Нужно вести руки плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении грудных.

Сколько подходов и повторений оптимально делать?

Для развития грудных мышц обычно выполняют 3–4 подхода по 10–15 повторений. Вес подбирается так, чтобы последние два повторения были сложными, но без потери техники.

Как безопасно выполнять разведение рук лёжа с нижними блоками?

Используйте устойчивую скамью, фиксируйте лопатки и не переразгибайте плечевой сустав. Работайте с контролируемым весом и избегайте резких движений, чтобы снизить риск травм.

Есть ли вариации этого упражнения для разнообразия тренировки?

Да, можно менять угол наклона скамьи, чтобы сместить акцент на верх или низ груди. Также можно выполнять медленно для большей проработки или в суперсете с жимом на блоках.