Тяга рычага одной рукой в наклоне (с дисками)

Целевые мышцы

Основные:

Вспомогательные:

Необходимый инвентарь

Блин

Тип упражнения

С отягощением

Техника выполнения

Встаньте рядом с тренажёром с рычагом, нагруженным дисками. Наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, и выполните тягу рукояти одной рукой к корпусу, концентрируясь на работе мышц спины. Повторите необходимое количество раз, затем смените руку.

Пошаговая инструкция

Встаньте рядом с тренажёром с рычагом, нагруженным дисками. Расположите стопы на ширине плеч и слегка согните колени для устойчивости.
Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, удерживая спину прямой, а корпус почти параллельно полу.
Возьмитесь одной рукой за рукоять рычага, обеспечив надёжный хват. Полностью выпрямите руку, чтобы диск опустился вниз.
Напрягите мышцы корпуса и подтяните рукоять рычага к туловищу, сгибая локоть. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц спины при подъёме веса.
Сделайте короткую паузу в верхней точке, когда рукоять окажется близко к корпусу.
Медленно опустите рычаг в исходное положение, полностью выпрямляя руку и контролируя вес.
Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте руку и повторите упражнение.

Альтернативные упражнения

Тяга рычажного тренажёра (с дисками)

Спина

Силовой тренажёр • Блин

Тяга Т-грифа обратным хватом

Спина

Силовой тренажёр • Блин

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Спина

Скамья • Гантель

Тяга штанги одной рукой в наклоне

Спина

Штанга

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при тяге рычага одной рукой в наклоне?: Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, а также активно работают бицепсы, задние дельтовидные и мышцы кора для стабилизации корпуса. Это упражнение эффективно для развития силы и рельефа верхней части спины.
Какое оборудование нужно для выполнения тяги рычага одной рукой с дисками?: Необходим тренажёр с рычагом, на который можно устанавливать диски. При отсутствии такого оборудования можно заменить упражнение гантелей или штангой, однако движение будет слегка отличаться по траектории.
Можно ли выполнять тягу рычага одной рукой в наклоне новичкам?: Да, но начинающим важно начинать с небольшого веса и отработать правильную технику — спина должна оставаться прямой, а корпус стабильным. Рекомендуется сначала освоить тягу гантели к поясу, прежде чем переходить к рычагу.
Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении этого упражнения?: Частая ошибка — округление спины, что увеличивает риск травмы. Также новички часто выполняют движение за счёт рук, забывая о включении спины, и используют слишком большой вес, жертвуя техникой.
Сколько подходов и повторений оптимально делать для роста мышц?: Для гипертрофии рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с весом, позволяющим сохранить правильную форму. Между подходами делайте отдых 60–90 секунд для восстановления силы.
Как безопасно выполнять тягу рычага одной рукой?: Перед началом убедитесь, что тренажёр устойчив и диски закреплены. Держите спину ровной, напрягайте пресс для стабилизации, а движение выполняйте плавно без рывков — это снизит нагрузку на поясницу.
Какие варианты упражнения можно использовать для разнообразия тренировки?: Можно изменять хват рукояти (нейтральный или пронированный) для разной активации мышц спины и рук. Также допустимо выполнять тягу в медленном темпе или с паузой в верхней точке для усиления нагрузки.

Техника выполнения

Пошаговая инструкция

Встаньте рядом с тренажёром с рычагом, нагруженным дисками. Расположите стопы на ширине плеч и слегка согните колени для устойчивости.

Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, удерживая спину прямой, а корпус почти параллельно полу.

Возьмитесь одной рукой за рукоять рычага, обеспечив надёжный хват. Полностью выпрямите руку, чтобы диск опустился вниз.

Напрягите мышцы корпуса и подтяните рукоять рычага к туловищу, сгибая локоть. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц спины при подъёме веса.

Сделайте короткую паузу в верхней точке, когда рукоять окажется близко к корпусу.

Медленно опустите рычаг в исходное положение, полностью выпрямляя руку и контролируя вес.

Выполните нужное количество повторений, затем поменяйте руку и повторите упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при тяге рычага одной рукой в наклоне?

Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, а также активно работают бицепсы, задние дельтовидные и мышцы кора для стабилизации корпуса. Это упражнение эффективно для развития силы и рельефа верхней части спины.

Какое оборудование нужно для выполнения тяги рычага одной рукой с дисками?

Необходим тренажёр с рычагом, на который можно устанавливать диски. При отсутствии такого оборудования можно заменить упражнение гантелей или штангой, однако движение будет слегка отличаться по траектории.

Можно ли выполнять тягу рычага одной рукой в наклоне новичкам?

Да, но начинающим важно начинать с небольшого веса и отработать правильную технику — спина должна оставаться прямой, а корпус стабильным. Рекомендуется сначала освоить тягу гантели к поясу, прежде чем переходить к рычагу.

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении этого упражнения?

Частая ошибка — округление спины, что увеличивает риск травмы. Также новички часто выполняют движение за счёт рук, забывая о включении спины, и используют слишком большой вес, жертвуя техникой.

Сколько подходов и повторений оптимально делать для роста мышц?

Для гипертрофии рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с весом, позволяющим сохранить правильную форму. Между подходами делайте отдых 60–90 секунд для восстановления силы.

Как безопасно выполнять тягу рычага одной рукой?

Перед началом убедитесь, что тренажёр устойчив и диски закреплены. Держите спину ровной, напрягайте пресс для стабилизации, а движение выполняйте плавно без рывков — это снизит нагрузку на поясницу.

Какие варианты упражнения можно использовать для разнообразия тренировки?

Можно изменять хват рукояти (нейтральный или пронированный) для разной активации мышц спины и рук. Также допустимо выполнять тягу в медленном темпе или с паузой в верхней точке для усиления нагрузки.