15 недель формы с собственным весом
Тренируйся дома без оборудования: подтяни тело, сжигай жир и становись сильнее всего за несколько тренировок в неделю.
Новичок
Жиросжигание
3 дн./нед.
Дома
Универсальная
15 недель
Описание
Плотный график и нет возможности ходить в зал? Не проблема. Эта программа построена на тренировках с собственным весом, поэтому заниматься можно где угодно: дома в комнате, на балконе, во дворе или даже в поездке.
Программа отлично подойдёт новичкам. Она поможет подтянуть тело, укрепить мышцы и постепенно снизить процент жира без гантелей, тренажёров и сложного оборудования. Ты будешь тренироваться три раза в неделю — этого достаточно, чтобы прогрессировать, и при этом организм успевает полноценно восстановиться между тренировками. В программе чередуются два типа тренировок, благодаря чему мышцы получают разную нагрузку и продолжают адаптироваться.
Важно
Продолжительность одной тренировки — примерно 30–60 минут.
План тренировок
1
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Примечания:
3–6 подходов, каждый по 10–15 повторений
2
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Примечания:
3–6 подходов, каждый по 10–15 повторений
3
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Примечания:
3–6 подходов, каждый по 10–15 повторений
4
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Примечания:
3–6 подходов, каждый по 10–15 повторений
5
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Примечания:
3–6 подходов, каждый по 10–15 повторений
6
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Примечания:
3–6 подходов, каждый по 10–15 повторений
1
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Примечания:
3–6 подходов, каждый по 10–15 повторений
2
Отжимания с упором ног на возвышенность
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Примечания:
3–6 подходов, каждый по 10–15 повторений
3
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Примечания:
3–6 подходов, каждый по 10–15 повторений
4
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Примечания:
3–6 подходов, каждый по 10–15 повторений
5
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Примечания:
3–6 подходов, каждый по 10–15 повторений
6
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Примечания:
3–6 подходов, каждый по 10–15 повторений
7
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
Примечания:
3–6 подходов, каждый по 10–15 повторений