Бицепс на максимум: 8 недель роста рук
Две целевые тренировки бицепса в неделю, чтобы за 8 недель сделать руки заметно мощнее и сильнее.
Средний уровень
Набор массы
2 дн./нед.
В зале
Универсальная
8 недель
Описание
Если твоя цель — большие и сильные бицепсы, эта программа как раз для тебя. В течение следующих 8 недель ты будешь тренировать руки два раза в неделю в целевых, интенсивных тренировках, которые одновременно развивают силу и стимулируют рост мышц. Каждое занятие нагружает бицепс под разными углами с помощью классического оборудования зала: гантелей, штанги и блочных тренажёров.
Первая половина программы закладывает базу. Ты сосредоточишься на контроле движения, чётком сокращении мышц и умении по‑настоящему включать бицепс в каждом повторении. Во второй половине нагрузка станет заметно выше: увеличится интенсивность, появится больше стимулов для роста, и ты постепенно начнёшь работать с более серьёзными весами. Готовься к мощному пампу и ощущению, что руки буквально «наливаются» во время тренировок.
Важно
Первые 4 недели выполняй тренировки A и B. В последние 4 недели переходи на тренировки C и D.
План тренировок
Тренировка A
1
2
3
4
5
6
Тренировка B
1
2
3
4
5
6
Тренировка C
1
2
3
4
5
6
Тренировка D
1
2
3
4
5
6
