Спина за 3 недели
Короткая и эффективная программа, чтобы сделать спину шире, сильнее и заметно мощнее всего за 3 недели.
Новичок
Набор массы
1 дн./нед.
В зале
Универсальная
3 недели
Описание
Если хочешь сделать спину толще, сильнее и визуально шире, эта короткая и концентрированная программа поможет задать правильный вектор тренировок. В течение трёх недель у тебя будет одна качественная тренировка спины в неделю, полностью посвящённая тягам и работе широчайших. Задача проста: усилить тяговые движения, научиться лучше чувствовать мышцы спины и начать добавлять объём там, где это действительно важно.
Первая неделя — это силовая база. Тренировка строится вокруг тяжёлых базовых тяг с чёткой техникой и контролем. Твоя цель — «разбудить» основные мышцы спины: широчайшие, середину спины и задние дельты. Рабочие подходы будут достаточно тяжёлыми, чтобы развивать силу и одновременно учить правильно включать спину в каждом повторении.
Важно
Каждая тренировка рассчитана примерно на 30–40 минут.
План тренировок
Неделя 1 — Тяжёлая тренировка спины
1
2
3
4
Неделя 2 — Спина в высоких повторениях
1
2
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Примечания:
3 сета по 12–15 повторений
3
4
Неделя 3 — Продвинутый памп спины
1
2
3
4
