Tillbaka till program

28 Dagar Muskelmassa

Ett effektivt 4‑dagars splitprogram för dig som vill bygga märkbar muskelmassa på hela kroppen på bara fyra veckor.

Medel

Bygga muskler

4 dagar/vecka

Gym

För män

4 veckor

Beskrivning

Det här 28‑dagarsprogrammet är framtaget för dig som redan har tränat ett tag och vill ta nästa steg i din styrketräning. Upplägget hjälper dig att bygga synlig muskelmassa över hela kroppen genom en klassisk bodybuilding‑split där du tränar fyra pass i veckan och låter varje muskelgrupp få både hård belastning och tillräcklig återhämtning.

Varje träningsvecka bygger på tunga basövningar som driver styrkeutveckling och ger stark stimulans för muskeltillväxt. Dessa kompletteras med isolationsövningar som tröttar ut musklerna ordentligt och ger den där sista hypertrofisignalen. Du tränar ben, bröst, axlar, rygg och armar med hög intensitet, samtidigt som vilodagarna är strategiskt placerade så att kroppen hinner återhämta sig och bygga upp sig starkare.

Viktig information

Du kan köra programmet i två hela omgångar (56 dagar). När du har avslutat dag 28 börjar du helt enkelt om från dag 1 och följer schemat igen.

Träningsplan

Dag 1 — Ben & Mage

1

Frontböj med skivstång

Frontböj med skivstång - frame 1

Frontböj med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Benspark i maskin

Benspark i maskin - frame 1

Benspark i maskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

3

Stång kvartsknäböj

Stång kvartsknäböj - frame 1

Stång kvartsknäböj - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Liggande lårcurl med hävarm

Liggande lårcurl med hävarm - frame 1

Liggande lårcurl med hävarm - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

5

Smithmaskin-knäböj

Smithmaskin-knäböj - frame 1

Smithmaskin-knäböj - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Knäböj med skivstång

Knäböj med skivstång - frame 1

Knäböj med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Stående vadpress i hävstångsmaskin

Stående vadpress i hävstångsmaskin - frame 1

Stående vadpress i hävstångsmaskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

8

Hävstång Sittande Vadpress (med viktskivor)

Hävstång Sittande Vadpress (med viktskivor) - frame 1

Hävstång Sittande Vadpress (med viktskivor) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

9

Knästående kabelcrunch

Knästående kabelcrunch - frame 1

Knästående kabelcrunch - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 2 — Bröst & Triceps

1

Bänkpress med skivstång

Bänkpress med skivstång - frame 1

Bänkpress med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Hantelpress på bänk

Hantelpress på bänk - frame 1

Hantelpress på bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

3

Bänkpress med skivstång på lutande bänk

Bänkpress med skivstång på lutande bänk - frame 1

Bänkpress med skivstång på lutande bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Hantelpress på lutande bänk

Hantelpress på lutande bänk - frame 1

Hantelpress på lutande bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

5

Smithmaskin Bänkpress med Negativ Lutning

Smithmaskin Bänkpress med Negativ Lutning - frame 1

Smithmaskin Bänkpress med Negativ Lutning - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

6

Skivstångstricepsextension liggande bakom huvudet

Skivstångstricepsextension liggande bakom huvudet - frame 1

Skivstångstricepsextension liggande bakom huvudet - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Bänk-dips med vikt

Bänk-dips med vikt - frame 1

Bänk-dips med vikt - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

8

Kabeltricepspress över huvudet (med rep)

Kabeltricepspress över huvudet (med rep) - frame 1

Kabeltricepspress över huvudet (med rep) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Vilodag

Vilodag

Ta den här dagen för att vila och återhämta dig. Dina muskler växer under vilan!

Dag 4 — Axlar, Traps & Mage

1

Stående militärpress bakom nacken

Stående militärpress bakom nacken - frame 1

Stående militärpress bakom nacken - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Sittande axelpress med hantlar

Sittande axelpress med hantlar - frame 1

Sittande axelpress med hantlar - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

3

Smithmaskin Upright Row

Smithmaskin Upright Row - frame 1

Smithmaskin Upright Row - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Hantellyft mot haka

Hantellyft mot haka - frame 1

Hantellyft mot haka - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

5

Hantellyft åt sidan

Hantellyft åt sidan - frame 1

Hantellyft åt sidan - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Maskin Sittande Omvänd Flyes (Parallellgrepp)

Maskin Sittande Omvänd Flyes (Parallellgrepp) - frame 1

Maskin Sittande Omvänd Flyes (Parallellgrepp) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Skivstångslyft (Barbell Shrug)

Skivstångslyft (Barbell Shrug) - frame 1

Skivstångslyft (Barbell Shrug) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Hantellyft för axlar (Dumbbell Shrug)

Hantellyft för axlar (Dumbbell Shrug) - frame 1

Hantellyft för axlar (Dumbbell Shrug) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

9

Crunch (golv)

Crunch (golv) - frame 1

Crunch (golv) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 5 — Rygg & Biceps

1

Marklyft med skivstång

Marklyft med skivstång - frame 1

Marklyft med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Hantelmarklyft

Hantelmarklyft - frame 1

Hantelmarklyft - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

3

Stångrodd med framåtlutad överkropp

Stångrodd med framåtlutad överkropp - frame 1

Stångrodd med framåtlutad överkropp - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Hantelrodd med framåtlutad överkropp

Hantelrodd med framåtlutad överkropp - frame 1

Hantelrodd med framåtlutad överkropp - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

5

Hävstångsrodd med framåtlutad överkropp (platelastad)

Hävstångsrodd med framåtlutad överkropp (platelastad) - frame 1

Hävstångsrodd med framåtlutad överkropp (platelastad) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Kabeldrag bakom nacken

Kabeldrag bakom nacken - frame 1

Kabeldrag bakom nacken - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Stående skivstångscurl med brett grepp

Stående skivstångscurl med brett grepp - frame 1

Stående skivstångscurl med brett grepp - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

8

Stångcurl på preacherbänk

Stångcurl på preacherbänk - frame 1

Stångcurl på preacherbänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Hammarcurl med hantlar

Hammarcurl med hantlar - frame 1

Hammarcurl med hantlar - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Vilodag

Vilodag

Ta den här dagen för att vila och återhämta dig. Dina muskler växer under vilan!

Vilodag

Vilodag

Ta den här dagen för att vila och återhämta dig. Dina muskler växer under vilan!

Dag 8 — Ben & Mage

1

Stång kvartsknäböj

Stång kvartsknäböj - frame 1

Stång kvartsknäböj - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Liggande lårcurl med hävarm

Liggande lårcurl med hävarm - frame 1

Liggande lårcurl med hävarm - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-

3

Frontböj med skivstång

Frontböj med skivstång - frame 1

Frontböj med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Benspark i maskin

Benspark i maskin - frame 1

Benspark i maskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

5

Smithmaskin-knäböj

Smithmaskin-knäböj - frame 1

Smithmaskin-knäböj - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Knäböj med skivstång

Knäböj med skivstång - frame 1

Knäböj med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Stående vadpress i hävstångsmaskin

Stående vadpress i hävstångsmaskin - frame 1

Stående vadpress i hävstångsmaskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

8

Hävstång Sittande Vadpress (med viktskivor)

Hävstång Sittande Vadpress (med viktskivor) - frame 1

Hävstång Sittande Vadpress (med viktskivor) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

9

Knästående kabelcrunch

Knästående kabelcrunch - frame 1

Knästående kabelcrunch - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 9 — Bröst & Triceps

1

Bänkpress med skivstång på lutande bänk

Bänkpress med skivstång på lutande bänk - frame 1

Bänkpress med skivstång på lutande bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Hantelpress på lutande bänk

Hantelpress på lutande bänk - frame 1

Hantelpress på lutande bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

3

Bänkpress med skivstång

Bänkpress med skivstång - frame 1

Bänkpress med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Hantelpress på bänk

Hantelpress på bänk - frame 1

Hantelpress på bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

5

Smithmaskin Bänkpress med Negativ Lutning

Smithmaskin Bänkpress med Negativ Lutning - frame 1

Smithmaskin Bänkpress med Negativ Lutning - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Hantelpress på lutande bänk (negativ lutning)

Hantelpress på lutande bänk (negativ lutning) - frame 1

Hantelpress på lutande bänk (negativ lutning) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

7

Liggande kabel-flyes

Liggande kabel-flyes - frame 1

Liggande kabel-flyes - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Skivstångs liggande triceps-extension

Skivstångs liggande triceps-extension - frame 1

Skivstångs liggande triceps-extension - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Bänk-dips med vikt

Bänk-dips med vikt - frame 1

Bänk-dips med vikt - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

10

Kabeltricepspress över huvudet (med rep)

Kabeltricepspress över huvudet (med rep) - frame 1

Kabeltricepspress över huvudet (med rep) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Vilodag

Vilodag

Ta den här dagen för att vila och återhämta dig. Dina muskler växer under vilan!

Dag 11 — Axlar, Traps & Mage

1

Smithmaskinpress bakom nacken

Smithmaskinpress bakom nacken - frame 1

Smithmaskinpress bakom nacken - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Sittande axelpress med hantlar

Sittande axelpress med hantlar - frame 1

Sittande axelpress med hantlar - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

3

Smithmaskin Upright Row

Smithmaskin Upright Row - frame 1

Smithmaskin Upright Row - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Hantellyft mot haka

Hantellyft mot haka - frame 1

Hantellyft mot haka - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

5

Hantellyft åt sidan

Hantellyft åt sidan - frame 1

Hantellyft åt sidan - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Maskin Sittande Omvänd Flyes (Parallellgrepp)

Maskin Sittande Omvänd Flyes (Parallellgrepp) - frame 1

Maskin Sittande Omvänd Flyes (Parallellgrepp) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Skivstångslyft (Barbell Shrug)

Skivstångslyft (Barbell Shrug) - frame 1

Skivstångslyft (Barbell Shrug) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Hantellyft för axlar (Dumbbell Shrug)

Hantellyft för axlar (Dumbbell Shrug) - frame 1

Hantellyft för axlar (Dumbbell Shrug) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

9

Crunch (golv)

Crunch (golv) - frame 1

Crunch (golv) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 12 — Rygg & Biceps

1

Marklyft med skivstång

Marklyft med skivstång - frame 1

Marklyft med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Hantelmarklyft

Hantelmarklyft - frame 1

Hantelmarklyft - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

3

Stångrodd med framåtlutad överkropp

Stångrodd med framåtlutad överkropp - frame 1

Stångrodd med framåtlutad överkropp - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Hantelrodd med framåtlutad överkropp

Hantelrodd med framåtlutad överkropp - frame 1

Hantelrodd med framåtlutad överkropp - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

5

Hävstångsrodd med framåtlutad överkropp (platelastad)

Hävstångsrodd med framåtlutad överkropp (platelastad) - frame 1

Hävstångsrodd med framåtlutad överkropp (platelastad) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Breda latsdrag med kabelmaskin

Breda latsdrag med kabelmaskin - frame 1

Breda latsdrag med kabelmaskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Stående skivstångscurl med brett grepp

Stående skivstångscurl med brett grepp - frame 1

Stående skivstångscurl med brett grepp - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Stångcurl på preacherbänk

Stångcurl på preacherbänk - frame 1

Stångcurl på preacherbänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

9

Hammarcurl med hantlar

Hammarcurl med hantlar - frame 1

Hammarcurl med hantlar - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Vilodag

Vilodag

Ta den här dagen för att vila och återhämta dig. Dina muskler växer under vilan!

Vilodag

Vilodag

Ta den här dagen för att vila och återhämta dig. Dina muskler växer under vilan!

Dag 15 — Ben & Mage

1

Smithmaskin-knäböj

Smithmaskin-knäböj - frame 1

Smithmaskin-knäböj - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Knäböj med skivstång

Knäböj med skivstång - frame 1

Knäböj med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

3

Frontböj med skivstång

Frontböj med skivstång - frame 1

Frontböj med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Benspark i maskin

Benspark i maskin - frame 1

Benspark i maskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

5

Stång kvartsknäböj

Stång kvartsknäböj - frame 1

Stång kvartsknäböj - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Liggande lårcurl med hävarm

Liggande lårcurl med hävarm - frame 1

Liggande lårcurl med hävarm - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

7

Stående vadpress i hävstångsmaskin

Stående vadpress i hävstångsmaskin - frame 1

Stående vadpress i hävstångsmaskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

8

Hävstång Sittande Vadpress (med viktskivor)

Hävstång Sittande Vadpress (med viktskivor) - frame 1

Hävstång Sittande Vadpress (med viktskivor) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

9

Knästående kabelcrunch

Knästående kabelcrunch - frame 1

Knästående kabelcrunch - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 16 — Bröst & Triceps

1

Smithmaskin Bänkpress med Negativ Lutning

Smithmaskin Bänkpress med Negativ Lutning - frame 1

Smithmaskin Bänkpress med Negativ Lutning - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Hantelpress på lutande bänk (negativ lutning)

Hantelpress på lutande bänk (negativ lutning) - frame 1

Hantelpress på lutande bänk (negativ lutning) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

3

Bänkpress med skivstång

Bänkpress med skivstång - frame 1

Bänkpress med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Hantelpress på bänk

Hantelpress på bänk - frame 1

Hantelpress på bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

5

Bänkpress med skivstång på lutande bänk

Bänkpress med skivstång på lutande bänk - frame 1

Bänkpress med skivstång på lutande bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Hantelpress på lutande bänk

Hantelpress på lutande bänk - frame 1

Hantelpress på lutande bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

7

Liggande kabel-flyes

Liggande kabel-flyes - frame 1

Liggande kabel-flyes - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Skivstångs liggande triceps-extension

Skivstångs liggande triceps-extension - frame 1

Skivstångs liggande triceps-extension - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Bänk-dips med vikt

Bänk-dips med vikt - frame 1

Bänk-dips med vikt - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

10

Kabeltricepspress över huvudet (med rep)

Kabeltricepspress över huvudet (med rep) - frame 1

Kabeltricepspress över huvudet (med rep) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Vilodag

Vilodag

Ta den här dagen för att vila och återhämta dig. Dina muskler växer under vilan!

Dag 18 — Axlar, Traps & Mage

1

Smithmaskinpress bakom nacken

Smithmaskinpress bakom nacken - frame 1

Smithmaskinpress bakom nacken - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Sittande axelpress med hantlar

Sittande axelpress med hantlar - frame 1

Sittande axelpress med hantlar - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

3

Smithmaskin Upright Row

Smithmaskin Upright Row - frame 1

Smithmaskin Upright Row - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Hantellyft mot haka

Hantellyft mot haka - frame 1

Hantellyft mot haka - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

5

Hantellyft åt sidan

Hantellyft åt sidan - frame 1

Hantellyft åt sidan - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Maskin Sittande Omvänd Flyes (Parallellgrepp)

Maskin Sittande Omvänd Flyes (Parallellgrepp) - frame 1

Maskin Sittande Omvänd Flyes (Parallellgrepp) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Skivstångslyft (Barbell Shrug)

Skivstångslyft (Barbell Shrug) - frame 1

Skivstångslyft (Barbell Shrug) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Hantellyft för axlar (Dumbbell Shrug)

Hantellyft för axlar (Dumbbell Shrug) - frame 1

Hantellyft för axlar (Dumbbell Shrug) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

9

Crunch (golv)

Crunch (golv) - frame 1

Crunch (golv) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 19 — Rygg & Biceps

1

Marklyft med skivstång

Marklyft med skivstång - frame 1

Marklyft med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Hantelmarklyft

Hantelmarklyft - frame 1

Hantelmarklyft - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

3

Stångrodd med framåtlutad överkropp

Stångrodd med framåtlutad överkropp - frame 1

Stångrodd med framåtlutad överkropp - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Hantelrodd med framåtlutad överkropp

Hantelrodd med framåtlutad överkropp - frame 1

Hantelrodd med framåtlutad överkropp - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

5

Hävstångsrodd med framåtlutad överkropp (platelastad)

Hävstångsrodd med framåtlutad överkropp (platelastad) - frame 1

Hävstångsrodd med framåtlutad överkropp (platelastad) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Breda latsdrag med kabelmaskin

Breda latsdrag med kabelmaskin - frame 1

Breda latsdrag med kabelmaskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Stående skivstångscurl med brett grepp

Stående skivstångscurl med brett grepp - frame 1

Stående skivstångscurl med brett grepp - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Stångcurl på preacherbänk

Stångcurl på preacherbänk - frame 1

Stångcurl på preacherbänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Hammarcurl med hantlar

Hammarcurl med hantlar - frame 1

Hammarcurl med hantlar - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Vilodag

Vilodag

Ta den här dagen för att vila och återhämta dig. Dina muskler växer under vilan!

Vilodag

Vilodag

Ta den här dagen för att vila och återhämta dig. Dina muskler växer under vilan!

Dag 22 — Ben & Mage

1

Frontböj med skivstång

Frontböj med skivstång - frame 1

Frontböj med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Benspark i maskin

Benspark i maskin - frame 1

Benspark i maskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

3

Stång kvartsknäböj

Stång kvartsknäböj - frame 1

Stång kvartsknäböj - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Liggande lårcurl med hävarm

Liggande lårcurl med hävarm - frame 1

Liggande lårcurl med hävarm - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

5

Smithmaskin-knäböj

Smithmaskin-knäböj - frame 1

Smithmaskin-knäböj - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Knäböj med skivstång

Knäböj med skivstång - frame 1

Knäböj med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Stående vadpress i hävstångsmaskin

Stående vadpress i hävstångsmaskin - frame 1

Stående vadpress i hävstångsmaskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

8

Hävstång Sittande Vadpress (med viktskivor)

Hävstång Sittande Vadpress (med viktskivor) - frame 1

Hävstång Sittande Vadpress (med viktskivor) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

9

Knästående kabelcrunch

Knästående kabelcrunch - frame 1

Knästående kabelcrunch - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 23 — Bröst & Triceps

1

Bänkpress med skivstång

Bänkpress med skivstång - frame 1

Bänkpress med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Hantelpress på bänk

Hantelpress på bänk - frame 1

Hantelpress på bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

3

Bänkpress med skivstång på lutande bänk

Bänkpress med skivstång på lutande bänk - frame 1

Bänkpress med skivstång på lutande bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Hantelpress på lutande bänk

Hantelpress på lutande bänk - frame 1

Hantelpress på lutande bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

5

Smithmaskin Bänkpress med Negativ Lutning

Smithmaskin Bänkpress med Negativ Lutning - frame 1

Smithmaskin Bänkpress med Negativ Lutning - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Hantelpress på lutande bänk (negativ lutning)

Hantelpress på lutande bänk (negativ lutning) - frame 1

Hantelpress på lutande bänk (negativ lutning) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

7

Liggande kabel-flyes

Liggande kabel-flyes - frame 1

Liggande kabel-flyes - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Bänk-dips med vikt

Bänk-dips med vikt - frame 1

Bänk-dips med vikt - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Kabeltricepspress över huvudet (med rep)

Kabeltricepspress över huvudet (med rep) - frame 1

Kabeltricepspress över huvudet (med rep) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Vilodag

Vilodag

Ta den här dagen för att vila och återhämta dig. Dina muskler växer under vilan!

Dag 25 — Axlar, Traps & Mage

1

Smithmaskinpress bakom nacken

Smithmaskinpress bakom nacken - frame 1

Smithmaskinpress bakom nacken - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Sittande axelpress med hantlar

Sittande axelpress med hantlar - frame 1

Sittande axelpress med hantlar - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

3

Smithmaskin Upright Row

Smithmaskin Upright Row - frame 1

Smithmaskin Upright Row - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Hantellyft mot haka

Hantellyft mot haka - frame 1

Hantellyft mot haka - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

5

Enarms hantellyft åt sidan

Enarms hantellyft åt sidan - frame 1

Enarms hantellyft åt sidan - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Maskin Sittande Omvänd Flyes (Parallellgrepp)

Maskin Sittande Omvänd Flyes (Parallellgrepp) - frame 1

Maskin Sittande Omvänd Flyes (Parallellgrepp) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Skivstångslyft (Barbell Shrug)

Skivstångslyft (Barbell Shrug) - frame 1

Skivstångslyft (Barbell Shrug) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Hantellyft för axlar (Dumbbell Shrug)

Hantellyft för axlar (Dumbbell Shrug) - frame 1

Hantellyft för axlar (Dumbbell Shrug) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

9

Crunch (golv)

Crunch (golv) - frame 1

Crunch (golv) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 26 — Rygg & Biceps

1

Marklyft med skivstång

Marklyft med skivstång - frame 1

Marklyft med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Hantelmarklyft

Hantelmarklyft - frame 1

Hantelmarklyft - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

3

Stångrodd med framåtlutad överkropp

Stångrodd med framåtlutad överkropp - frame 1

Stångrodd med framåtlutad överkropp - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Hantelrodd med framåtlutad överkropp

Hantelrodd med framåtlutad överkropp - frame 1

Hantelrodd med framåtlutad överkropp - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-

5

Hävstångsrodd med framåtlutad överkropp (platelastad)

Hävstångsrodd med framåtlutad överkropp (platelastad) - frame 1

Hävstångsrodd med framåtlutad överkropp (platelastad) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Breda latsdrag med kabelmaskin

Breda latsdrag med kabelmaskin - frame 1

Breda latsdrag med kabelmaskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Stående skivstångscurl med brett grepp

Stående skivstångscurl med brett grepp - frame 1

Stående skivstångscurl med brett grepp - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Stångcurl på preacherbänk

Stångcurl på preacherbänk - frame 1

Stångcurl på preacherbänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Hammarcurl med hantlar

Hammarcurl med hantlar - frame 1

Hammarcurl med hantlar - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Vilodag

Vilodag

Ta den här dagen för att vila och återhämta dig. Dina muskler växer under vilan!

Vilodag

Vilodag

Ta den här dagen för att vila och återhämta dig. Dina muskler växer under vilan!