Stark & Formad – 12 veckor för kvinnor
Ett nybörjarvänligt 12‑veckorsprogram på gymmet för att bygga styrka, forma muskler och skapa en mer atletisk kropp.
Nybörjare
Gå ner i vikt
5 dagar/vecka
Gym
För kvinnor
12 veckor
Beskrivning
Är du redo att bli starkare, bygga muskler och forma kroppen med en tydlig plan? Då är det här 12‑veckorsprogrammet en perfekt start. Programmet är framtaget för kvinnor som vill känna sig tryggare i gymmet, utveckla sin styrka och skapa en mer tonad och balanserad fysik.
Du tränar fem dagar i veckan och använder en kombination av fria vikter och maskiner. Träningen lägger extra fokus på underkroppen – särskilt ben och glutes – samtidigt som överkroppen får tillräckligt med arbete för att kroppen ska utvecklas jämnt och starkt. Under programmets gång kan du förvänta dig tydliga styrkeökningar, bättre muskeltonus och synliga förändringar i kroppssammansättningen.
Viktig information
Vila 30–90 sekunder mellan seten.
Träningsplan
1
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Anteckningar:
3 till 4 set, varje set 6 till 12 reps
2
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Anteckningar:
2 till 3 set, varje set 12 till 15 reps
3
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Anteckningar:
2 till 3 set, varje set 12 till 15 reps
4
5
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Anteckningar:
2 till 3 set, 12 till 15 reps
6
1
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Anteckningar:
3 till 4 set, 6 till 12 reps
2
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Anteckningar:
2 till 3 set, 12 till 15 reps
3
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Anteckningar:
2 till 3 set, 12 till 15 reps
4
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Anteckningar:
2 till 3 set, 12 till 15 reps
5
6
7
8
9
1
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Anteckningar:
3 till 4 set, varje set 6 till 12 reps
2
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Anteckningar:
2 till 3 set, varje set 12 till 15 reps
3
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Anteckningar:
2 till 3 set, varje set 12 till 15 reps
4
5
6
1
2
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Anteckningar:
2 till 3 set, 12 till 15 reps
3
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Anteckningar:
2 till 3 set, 12 till 15 reps
4
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
Anteckningar:
3 till 4 set, varje set 6 till 12 reps
5
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Anteckningar:
2 till 3 set, varje set 12 till 15 reps
6
1
2
3
4
5
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Anteckningar:
Du kan även göra övningen på sned bänk.
6