4‑dagars Muskel- & Styrkelyft
Ett 4‑dagarsprogram som hjälper dig gå från dietläge tillbaka till seriös styrke‑ och muskelutveckling.
Medel
Bygga muskler
4 dagar/vecka
Gym
För alla
8 veckor
Beskrivning
Har du lagt flera månader på diet, fettminskning och att bli mer definierad? Då är det här programmet gjort för att växla upp igen. Fokus ligger på att bygga tillbaka styrkan, lägga på kvalitativ muskelmassa och få dina lyft att börja klättra uppåt igen.
Du tränar fyra dagar i veckan med en klassisk överkropp/underkropp‑split. Ena passet fokuserar på underkroppen och nästa på överkroppen. Det ger varje muskelgrupp tillräcklig återhämtning samtidigt som träningsfrekvensen hålls hög. Upplägget passar dig som tränat ett tag, kan grunderna och är redo att börja pressa lite tyngre vikter.
Viktig information
- För övningar med 5 set: vila cirka 1 minut mellan seten. - För övningar med 3 set: vila cirka 3 minuter mellan seten. - Välj vikter som gör att du når det angivna repetitionsantalet med bra teknik. Den sista repetitionen ska kännas riktigt tung – klarar du flera till är vikten för lätt.
Träningsplan
Underkropp
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
Underkropp
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
| Set | Repetitioner | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Anteckningar:
Utför som superset med föregående övning
6
7
