- Askılı Arka Omuz Row hangi kasları çalıştırır?
- Bu egzersiz öncelikle arka omuz (posterior deltoid) kaslarını hedefler. İkincil olarak sırt (özellikle trapez ve romboid), biceps ve karın kaslarını da devreye sokar. Doğru form ile tüm üst vücut stabilitesini artırır.
- Askılı Arka Omuz Row yapmak için hangi ekipman gerekir, alternatifleri var mı?
- TRX benzeri askı bantları veya sağlam direnç bantları kullanabilirsiniz. Evde çalışıyorsanız kapıya sabitlenen askı sistemleri veya yatay bar altında ters row gibi alternatifler tercih edilebilir. Önemli olan güvenli sabitleme ve doğru açıyla çekiş sağlamaktır.
- Yeni başlayanlar Askılı Arka Omuz Row yapabilir mi?
- Evet, ancak başlangıçta vücut açısını dik tutmak ve daha az dirençle çalışmak önerilir. Gücü ve formu geliştirdikçe açı daraltılarak zorluk artırılabilir. Kontrollü tekrarlar sakatlanma riskini azaltır.
- Askılı Arka Omuz Row sırasında en sık yapılan hatalar nelerdir?
- Sık görülen hatalar arasında omuzları düşürmek, sırtı kambur yapmak ve boynu öne uzatmak bulunur. Bu durum kas aktivasyonunu azaltır ve boyun-sırt sakatlanma riskini artırır. Çekiş sırasında kürek kemiklerini sıkmak ve gövdeyi düz tutmak hataları önler.
- Askılı Arka Omuz Row için kaç set ve tekrar önerilir?
- Başlangıç seviyesinde 3 set x 10-12 tekrar ideal olabilir. Orta ve ileri seviyede 3-4 set x 12-15 tekrar veya tempo kontrollü çalışmalar performansı artırır. Dinlenme süresini 45-60 saniye aralığında tutmak kas dayanıklılığını geliştirir.
- Bu egzersizde güvenli çalışmak için nelere dikkat edilmeli?
- Askı sisteminin sağlam bir noktaya monte edildiğinden emin olun. Hareket boyunca çekişi kontrollü yapın ve ani sıçramalardan kaçının. Isınma öncesinde omuz mobilite egzersizleri yapmak sakatlanma riskini düşük tutar.
- Askılı Arka Omuz Row’un farklı varyasyonları var mı?
- Evet, tek kol ile yapılan versiyonlar veya pronasyon-supinasyon tutuş değişiklikleri farklı kas gruplarını devreye sokar. Ayrıca tempo varyasyonu (yavaş negatif, hızlı pozitif) kas dayanıklılığını artırır. Açıyı değiştirerek zorluk seviyesini ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz.
