- Vücut ağırlığıyla duvar squatı hangi kasları çalıştırır?
- Duvar squatı öncelikle üst bacak kaslarını, yani quadriceps’i hedefler. Ayrıca kalça (glute), arka bacak (hamstring), baldır ve karın kaslarını ikinci derecede çalıştırarak alt vücut direncini artırır.
- Duvar squatı yapmak için özel ekipman gerekir mi?
- Bu egzersiz için yalnızca düz bir duvar yeterlidir, ekstra ekipman gerekmez. Spor matı kullanmak diz ve ayak rahatlığı için iyi bir seçenek olabilir.
- Yeni başlayanlar için duvar squatı uygun mudur?
- Evet, başlangıç seviyesindekiler için oldukça uygundur çünkü eklem dostu bir egzersizdir. Süreyi kısa tutarak ve doğru formda yaparak kaslarınızı yavaş yavaş güçlendirebilirsiniz.
- Duvar squatı yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En yaygın hata dizlerin ayak parmaklarının çok ilerisine gitmesidir, bu dizlerde gereksiz baskı yaratır. Ayrıca sırtın tam olarak duvara temas etmemesi dengeyi bozabilir, bu nedenle formunuza dikkat edin.
- Duvar squatı kaç saniye ve kaç set yapılmalı?
- Başlangıçta 20-30 saniye bekleme ile 3 set yapmak yeterli olabilir. İlerledikçe süreyi 45-60 saniyeye çıkarıp set sayısını ihtiyacınıza göre artırabilirsiniz.
- Duvar squatı yaparken nelere dikkat etmeliyim?
- Diz ve bel sağlığınızı korumak için sırtınızı tamamen duvara yaslayın ve dizleriniz 90 derece açıya geldiğinde durun. Nefesinizi düzenli alıp vererek kaslardaki gerginliği kontrol edin.
- Duvar squatı hangi varyasyonlarla daha zor hale getirilebilir?
- Elinize ağırlık alarak, tek bacak üzerinde durarak veya zamana ek olarak tekrar sayısını artırarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Ayrıca baldır kaslarını daha fazla çalıştırmak için topukları hafifçe kaldırabilirsiniz.
