- Duvara oturma hangi kasları çalıştırır?
- Duvara oturma egzersizi öncelikli olarak uyluk ön kaslarını (quadriceps) çalıştırır. Bunun yanında kalça kasları (gluteus), karın kasları ve alt bacak kasları da destekleyici olarak devreye girer.
- Duvara oturma için ekipman gerekli mi?
- Duvara oturma yalnızca vücut ağırlığıyla yapılır, ekstra bir ekipman gerekmez. Düz ve sağlam bir duvar bu egzersiz için yeterlidir, evde veya spor salonunda rahatlıkla uygulanabilir.
- Yeni başlayanlar için duvara oturma uygun mu?
- Evet, doğru formda yapıldığında başlangıç seviyesindeki sporcular için güvenli ve etkili bir harekettir. Ancak başlangıçta süreyi kısa tutmak ve dizleri zorlamadan kademeli olarak artırmak önemlidir.
- Duvara oturmada yapılan yaygın hatalar nelerdir?
- En sık görülen hatalar diz açılarını 90 derece dışında tutmak, sırtı duvardan ayırmak ve topukların yerden kalkmasıdır. Bu hataları önlemek için ayak pozisyonunu sabit tutmalı ve tüm hareket süresince sırtı duvara yaslı bırakmalısınız.
- Duvara otururken ne kadar süre tutulmalı?
- Başlangıç seviyesinde 20-30 saniye ile başlanabilir, güçlendikçe süre 60-90 saniyeye çıkarılabilir. Performansı artırmak için 2-4 set halinde uygulanması önerilir.
- Duvara oturma yaparken nelere dikkat edilmeli?
- Dizlerinize aşırı yük binmemesi için topuklar yere sağlam basmalı ve dizler ayak parmaklarının hizasını geçmemelidir. Bel ve sırt sağlığı için dik duruş korunmalı, nefes düzenli alınmalıdır.
- Duvara oturma egzersizinin farklı varyasyonları var mı?
- Evet, zamanla ağırlık ekleyerek veya tek bacakla duvara oturma yaparak zorluk seviyesi artırılabilir. Ayrıca denge topu ile sırtı destekleyerek daha dinamik bir versiyon uygulanabilir.
