- Mahkum Squatı hangi kasları çalıştırır?
- Mahkum Squatı öncelikli olarak üst bacak kaslarını, yani quadricepsleri aktif şekilde çalıştırır. İkincil olarak kalça kasları, arka bacaklar (hamstring), baldırlar ve karın kaslarını da harekete geçirir. Bu özelliğiyle bütün alt vücut için etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir.
- Mahkum Squatı yapmak için ekipman gerekli mi?
- Mahkum Squatı tamamen vücut ağırlığıyla yapılır, herhangi bir ekipmana ihtiyaç yoktur. Sadece yeterli alan ve uygun spor ayakkabı performansınızı ve güvenliğinizi artırır. Evde, spor salonunda veya açık alanda rahatlıkla uygulanabilir.
- Yeni başlayanlar için Mahkum Squatı uygun mu?
- Evet, Mahkum Squatı yeni başlayanlar için oldukça uygundur çünkü formu doğru öğrenmek kolaydır. Ancak diz ve bel sağlığını korumak için hareket yavaş ve kontrollü yapılmalı, çömelme derinliği zamanla artırılmalıdır. Başlangıçta 2-3 set, 10-12 tekrar idealdir.
- Mahkum Squatı yaparken en sık yapılan hatalar nelerdir?
- En sık yapılan hatalar arasında dizleri içe doğru kapatmak, sırtı öne eğmek ve topuklardan güç almamak bulunur. Bu hatalar sakatlanma riskini artırır ve hareketin etkinliğini düşürür. Doğru form için baş dik, sırt nötr pozisyonda ve dizler ayak hizasında olmalıdır.
- Mahkum Squatı için kaç set ve tekrar yapılmalı?
- Genel fitness için 3 set, her sette 12-15 tekrar iyi bir başlangıçtır. Kuvvet ve dayanıklılık artırmak isteyenler tekrar sayısını veya set miktarını kademeli olarak yükseltebilir. Aralarda 30-60 saniye dinlenmek kas performansını korur.
- Mahkum Squatı yaparken hangi güvenlik önlemleri alınmalı?
- Diz eklemlerine fazla yük bindirmemek için çömelme derinliğini kontrollü ayarlamak gerekir. Hareket öncesinde kısa bir ısınma ve esneme sakatlanma riskini azaltır. Zeminin kaymaz olması ve doğru ayakkabı kullanımı da güvenlik açısından önemlidir.
- Mahkum Squatının farklı varyasyonları var mı?
- Evet, ilerleyen seviyeler için ağırlık ekleyerek veya tek bacakla yapılabilecek 'pistol squat' versiyonu denenebilir. Ellerin pozisyonunu değiştirerek dengeli veya daha zorlayıcı versiyonlar oluşturabilirsiniz. Ayrıca zıplamalı varyasyonlar, kardiyo etkisini artırır.
